Por qué (casi) nadie hace bien las sentadillas

Los errores más comunes al hacer squats

Es un ejercicio complejo que nos ayuda a definir la figura y perder peso eliminando los michelines de abdomen, cintura, caderas y muslos. Sobre todo suele usarse para tonificar los muslos y glúteos, al tratarse de un movimiento muy localizado. Sin embargo, mal ejecutado puede acarrearnos lesiones graves.

Según el Dr. Stuart Philips, un profesor de kinesiología en la Universidad MacMaster, en Canadá, la sentadilla puede ser el mejor ejercicio de fuerza desde la cabeza a los pies, ya que envuelve cada uno de los grupos de músculos importantes que permiten hacer movimientos tan funcionales como levantarnos de una silla o agacharnos.

Aquí tienes los errores más comunes y las claves para hacerlo bien:

1. Rodillas (un pelín) hacia afuera. Coloca los pies a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera. Así es más fácil mantener el equilibrio. Al bajar, no fuerces las rodillas. Si las metes hacia dentro, acabarás lesionando las articulaciones de la rodilla.
   

2. Espalda recta. Intenta mantener el abdomen tenso y no curvar demasiado la espalda. Como el tronco se suele inclinar hacia adelant, un error común suele ser doblar la espalda hacía adelante al final del movimiento. Pero hay que tener cuidado si no queremos lesionar la zona lumbar.

3. ¡No bajes tanto! La sentadilla termina cuando nuestros muslos están paralelos al suelo. La completa baja aún más pero está reservada solo para personas con experiencia que saben lo que hacen.

4. Pies firmes. No despegues los talones del suelo, esto hace que las rodillas sobrepasen la punta del pie durante la flexión y que los dedos soporten la mayor parte del peso corporal. Los talones deben estar apoyados, sosteniéndonos, y los muslos deben quedar paralelos al suelo.
   

5. Con peso. Al hacerlo con una barra se puede cometer el error de apoyarla sobre el cuello, con lo cual éste se resiente y carga en exceso; en su lugar hay que apoyarla sobre la zona superior de la espalda para prevenir lesiones.
   

Intentar mantener una línea entre rodillas y pies, evitarás dolores o sobrecarga en el área de las rodillas. El truco está en mantener una postura que te permita ver la punta de las zapatillas. Al bajar, el movimiento debe ser natural, como si fueras a sentarte en una silla.

Un par de consejos más: aprieta abdomen y glúteos durante todo el recorrido, y cuando subas intenta controlar el movimiento, sin rebotar.

Si no sabes qué hacer los brazos, tienes varias opciones: de frente, extendidos a la largo del cuerpo sujetando unas mancuernas o cruzados en el pecho. También puedes extenderlos hacia el techo para ayudarte a mantener el equilibrio. Por cierto, no olvides respirar, inhala al bajar y exhala al subir.