Perder peso y mejorar el régimen de ejercicio ayuda a evitar eventos cardiovasculares

Más del 50 por ciento de los estadounidenses han decidido perder peso y mejorar su régimen de ejercicio este año, aunque ese es prácticamente el caso todos los años. Y hay buenas razones para ello.

La dieta y la actividad física marcan una gran diferencia en su bienestar, tanto físico como psicológico. Ponerse en forma no es solo una forma de caber en su viejo par de mahones ajustados (aunque eso es un buen beneficio).

Un número creciente de estudios nutricionales está acumulando pruebas convincentes sobre el vínculo entre la dieta y la salud, especialmente cuando se trata de cuestiones como la prevención y la lucha contra las enfermedades del corazón.

“La dieta es la base de todo lo que hacemos en cardiología porque es básicamente el combustible que pones en tu tanque de gasolina”, dice el cardiólogo Dr. Carl Orringer, director del Programa de Medicina Cardiovascular Preventiva del Sistema de Salud de la Universidad de Miami. “Si constantemente pone un combustible de baja calidad en un tanque de gasolina, puede funcionar por un tiempo, pero luego se averiará.

Dieta pobre, poco ejercicio

“El mayor enemigo que tenemos con respecto a las enfermedades cardiovasculares son los malos hábitos alimenticios y la falta de actividad física regular”, dice Orringer, el principal experto en lípidos de UHealth y profesor asociado de medicina en la Escuela de Medicina Miller. “Los combustibles incorrectos aumentan nuestro riesgo de obesidad, nuestro riesgo de diabetes, una vida más corta y, en ciertos casos, el riesgo de cáncer”.

Obtener el combustible adecuado, entre otros cambios positivos, como dejar de fumar y reducir el consumo de alcohol, puede ser difícil, pero tenga en cuenta lo siguiente: las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte en Estados Unidos.

“Más del 80 por ciento de todos los eventos cardiovasculares se pueden prevenir mediante cambios en el estilo de vida, pero a menudo nos quedamos cortos en términos de implementar estas estrategias y controlar otros factores de riesgo”, explica el Dr. Roger S. Blumenthal, experto cardiovascular de la Universidad John Hopkins, quien fue copresidente de las pautas de prevención primaria de enfermedades cardiovasculares de 2019 del Colegio Americano de Cardiología y la Asociación Americana del Corazón.

Uno de los mayores desafíos “es que vemos a los pacientes después de que tienen un evento”, dice el Dr. Jessen Jacob, cardiólogo de Miami Cardiac & Vascular Institute de Baptist Health. “El enfoque debe estar más en la prevención y la salud del corazón”.

Si bien hay pacientes que tienen factores de riesgo más altos, “sabemos que una dieta saludable para el corazón y el ejercicio regular reducen el riesgo cardiovascular a largo plazo”, añade.

Cuidado con los servicarro

Los médicos y nutricionistas señalan que ingerir comida rápida o un dulce no es insuperable si es una excepción y no su dieta principal. Pero con demasiada frecuencia, las familias ocupadas dependen de los alimentos procesados o de autoservicio.

“Sabemos que, lamentablemente, la dieta estadounidense típica no es saludable para el corazón”, dice Candace O’Neill, nutricionista de Cleveland Clinic Florida en Weston. “En general, las personas gravitan hacia las comidas rápidas, que no siempre son saludables”.

“Estas comidas se preparan rápidamente o recibimos comida apresurada con demasiada sal que tiende ser frita y la proteína en sí no es una proteína saludable”, comenta O’Neill. “Comer grasas no saludables puede causar colesterol alto, un factor de riesgo para enfermedades del corazón. Comer demasiada azúcar refinada y carne roja puede aumentar la inflamación en el cuerpo, lo que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón”.

Hoy en día, hay docenas de opciones de dieta que ofrecen a los consumidores innumerables selecciones, pero eso también genera confusión. Hay dietas bajas en grasas o bajas en carbohidratos. Unos inspirados en la gente de Okinawa o del Mediterráneo. Vegano o Carnívoro. Algunas son modas, pero también hay variaciones de los planes de dieta saludable.

“En la sombrilla de dietas saludables, no hay una sola que sea absolutamente la dieta óptima. No existe tal cosa”, dice Teresa Fung, de la facultad de Harvard, editora de “The Diet Review: 39 popular nutrition and weight-loss plans and the science (or lack of science) behind them ” de Harvard Health Publishing.

Los factores, a considerarse, al planificar su régimen de dieta incluyen: “¿Cuáles son mis objetivos?, ¿cuáles son mis necesidades de nutrientes?, ¿qué necesito comer para lograr estos objetivos?, ¿qué alimentos proporcionan qué nutrientes?, ¿qué alimentos reducen el riesgo de enfermedades?” dice Fung. “Los principios generales son muy simples. Coma una variedad de alimentos, lo menos procesados posible. Coma muchas frutas y vegetales, nueces, frijoles y semillas, y solo una pequeña cantidad de proteína animal”.

En los últimos años, ha habido un movimiento hacia las dietas veganas y vegetarianas, por cuestiones ambientales y de bienestar animal, así como por preferencias dietéticas.

Una dieta vegana es la más restrictiva de las dietas basadas en plantas, excluyendo todos los alimentos de origen animal: carne, aves, mariscos, huevos, lácteos y miel.

“Las plantas están de moda”

“Las dietas veganas bien balanceadas se asocian con el riesgo más bajo de enfermedad cardiaca y cáncer cuando se llevan correctamente, con un buen equilibrio de cereales integrales, vegetales y legumbres frescas y alimentos de ese tipo”, comenta Orringer.

Si bien existen desafíos como el aumento del tiempo de preparación, el compromiso y la sostenibilidad, “cuando una persona está motivada, es una excelente manera de maximizar la salud”, dice Orringer.

Aquellos que intentan eliminar o reducir la carne roja pueden comenzar agregando lentamente comidas sin carne y aumentando la cantidad. Si tiene que comer carne, al menos que sea magra, aconsejan los cardiólogos.

Para aquellos que quieren los beneficios de una dieta vegana o vegetariana pero no quieren una dieta restrictiva, existen caminos moderados hacia una alimentación saludable, dicen los expertos.

“Más pacientes preguntan ‘¿Cuáles son mis opciones?’”, según Daris Morato, nutricionista de trasplantes cardíacos y renales para adultos en Memorial Healthcare System. “En los últimos 10 años, ha habido un gran cambio hacia una dieta basada más en plantas”.

“En caso de que no lo hayas notado, las plantas están de moda”, según el libro Diet Review de Harvard. “Leche vegetal. Proteína vegetal. Vegetariano. Vegano.”

Los términos pueden ser a base de plantas, a favor de las plantas o centrados en las plantas, pero estas dietas no son intercambiables con un enfoque vegano. Las personas que eligen una preferencia basada en plantas pueden estar comiendo una gran cantidad de vegetales y frutas, pero no han eliminado toda la carne o los lácteos.

‘Reducetarianismo’, flexitariano

Whole Foods enumera el “reducetarianismo” en sus diez principales proyecciones de alimentos para las tendencias alimentarias de 2022: “Reducir el consumo de carne, lácteos y huevos sin eliminarlos por completo. Cuando los productos de origen animal están en el menú, los reducetarianos los consideran, optando por carne premium alimentada con pasto y huevos de gallinas criadas en pastos”.

Los expertos en nutrición apuntan a un enfoque similar llamado dieta flexitariana.

“No tenemos que llegar hasta una dieta vegana o vegetariana para estar saludables”, dice Fung. “Algo que enfatizar: no es solo lo que eliminas, es lo que sustituyes”.

Por ejemplo, si está eliminando la carne roja, busque proteínas saludables como las legumbres (frijoles, lentejas y guisantes) o pescado graso rico en Omega 3. El solo hecho de eliminar la carne no garantiza una dieta saludable.

“Una Oreo es un artículo vegano”, comenta Morato. “La comida vegana puede ser excelente, pero tiene que ser de la manera correcta”.

Los denominadores comunes de una dieta bien balanceada incluyen comer muchas plantas y proteínas adecuadas (preferiblemente frijoles, lentejas, alimentos a base de soya, nueces, semillas, pescado o mariscos en lugar de carnes rojas) y limitar los alimentos procesados, grasas saturadas, azúcares agregadas y sodio.

“Las personas buscan hacer cambios que puedan cumplir, mejorar su salud y bajar de peso”, dice O’Neill.

“Los frijoles, las lentejas y las legumbres son excelentes opciones de proteínas de origen vegetal que tienen un alto contenido de fibra, llenan mucho y son muy asequibles”, añade O’Neill. “Con el aumento del precio de la carne, las personas se están volviendo más abiertas a las comidas a base de plantas para reducir los gastos”.

Mediterránea, dietas DASH

Otras dos dietas mencionadas como alternativas saludables para el corazón incluyen la dieta mediterránea y DASH o Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión.

“Ambas están asociadas con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca”, comenta O’Neill.

La dieta mediterránea presenta una variedad de alimentos ricos en nutrientes, como frutas, vegetales, nueces, semillas, granos integrales, aceite de oliva y algunas porciones a la semana de pescado rico en ácidos grasos omega-3, que incluyen salmón, sardinas, arenque, atún y caballa.

La dieta DASH también es rica en frutas y vegetales con énfasis en la vigilancia del sodio, por lo que a menudo la siguen personas preocupadas por la presión arterial alta.

“La verdadera respuesta en la mayoría de los casos es la moderación”, dice Orringer. “Trate de comer alimentos de mayor calidad y minimice las cosas negativas. No tiene que ser una situación de todo o nada”.

Cómo adoptar una dieta más saludable

El método de cocción importa, comenta Jacob, de Baptist. “Si el pescado está frito o tiene salsa de mantequilla, eso quita algunos de los beneficios de evitar la carne roja”.

Evite los aceites con alto contenido de grasas saturadas como la manteca de cerdo, el coco y el aceite de palma y use aceite de oliva, maíz, cártamo o aceite de soya, añade.

“El alcohol en pequeñas cantidades, un trago ocasional, parece ser razonable en términos de salud”, dice Orringer, de la Universidad de Miami. “Pero los atracones de cinco o más tragos se asocian con muchos resultados adversos para la salud.

Un estilo de vida saludable “es una combinación de ejercicio y dieta”, dice Jacob.

Las recomendaciones requieren al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación. “La conclusión”, explica Orringer, “es que sentarse durante períodos prolongados de forma diaria se asocia con un mayor riesgo cardiovascular”.