Para dormir como un bebé tienes que regresar a las rutinas de tu infancia (recomendaciones en tiempos de ómicron)

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Beautiful smiling girl awakening in white bed. Happy wake up and start new day. Leisure and rest. View from above. Wellbeing concept.
Dormir como un bebé no es un deseo inalcanzable. Puedes volver a soñar sin preocupaciones si eliminas algunos malos hábitos y empleas rutinas simples antes de ir a la cama. (Getty Images)

No podemos negar que la Omicrón ha desinflado nuestras aspiraciones fervientes de tener un Año Nuevo libre de pandemia.

Y en este momento que recapitulamos los logros y los retrocesos del año que termina es necesario admitir que el coronavirus nos ha trastornado hasta el sueño.

Un informe reciente de la Academia de Medicina del Sueño de Estados Unidos (AASM, según sus siglas en inglés) reveló que más de la mitad de los estadounidenses ha tenido episodios de COVID-somnia, como llaman los neurólogos al incremento de los desórdenes del sueño asociados al COVID-19.

Los síntomas son muy variados y van desde sufrir de insomnio a la hipersomnia, que ocurre cuando nos ataca el sueño en todas partes o no podemos levantarnos de la cama. Otros padecen espeluznantes terrores nocturnos o han incurrido en el preocupante uso indebido de fármacos para conciliar el sueño.

Los especialistas dicen que algunas de las personas que padecen de COVID-somnia se están recuperando de la enfermedad, aunque la mayoría nunca han contraído el virus pero han perdido calidad de vida por el miedo y el aislamiento social.

El 57% de los encuestados dijeron tener problemas para conciliar o mantener el sueño, el 46% dijo estar durmiendo menos, el 45% tiene una peor calidad del sueño y el 36% tiene pesadillas o sueños agitados.

“La COVID-somnia puede ocurrir por múltiples estresantes: temores por la pandemia, preocupación por los seres queridos, preocupaciones financieras y una socialización limitada”, dijo Jennifer Martin, psicóloga y presidente de la junta directiva de la AASM.

Si eras de los que antes dormían como un tronco al momento de posar la cabeza sobre la almohada y ahora no puedes hacerlo, no te preocupes demasiado. Es posible volver a dormir bien pero te tomará más trabajo. “La mejor manera de mantener un sueño saludable durante estos tiempos sin precedentes es tener una actitud deliberada sobre nuestras rutinas y hábitos del sueño”, indicó Martin.

Volver a las cariñosas rutinas de mamá

En el mercado hay cientos de aplicaciones para ayudar a dormir mejor, temporizadores para programar las horas de apagar y encender las luces de tu dormitorio y montones de grabaciones con meditaciones guiadas. Si crees que te pueden funcionar, no dejes de probarlas.

Pero algunos especialistas creen que la mayoría no necesitan artilugios sofisticados para lograr una buena noche de sueño reparador. Sólo es necesario desvincularse de los malos hábitos adquiridos en la vida adulta y regresar al ritual que posiblemente seguía tu madre durante tu primera infancia.

El pediatra Hasan Merali dijo recientemente a la publicación Popular Science que los mismos principios que se usan para calmar a un niño de 3 años sobre estimulado y ansioso aplican a un adulto angustiado y bombardeado por la pandemia. Las investigaciones respaldan que los pilares de los buenos hábitos infantiles para dormir funcionan en todos los humanos, independientemente de que aún asistas al jardín de infancia o hayas entrado en la mediana edad.

1. Fija una hora de ir a la cama

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“Hay datos fiables que muestran que un horario regular para ir a la cama mejora el sueño del infante. Eso es igualmente importante para los adultos”, aseguró Merali.

Así organízate y olvídate de enviar emails pendientes a última hora, o hacer labores domésticas cuando tu familia ya duerme para sacarle el jugo hasta al último minuto del día. Si crees que las 10:30 pm o las 11:00 pm es una buena hora para dormir, intenta acostarte a esa hora a diario. Tu organismo te lo agradecerá.

2. Toma una ducha o un baño caliente

Women showering in the shower room close up with a water drop on glass door.
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“Un estudio general publicado en 2019 examinó 13 estudios diferentes realizados a adultos y encontró que planificar una ducha o un baño caliente una o dos horas antes de la hora pautada para acostarse redujo significativamente el tiempo para quedarse dormido”, dijo Merali.

La explicación científica es que nuestra temperatura corporal desciende naturalmente cuando iniciamos el proceso de quedarnos dormidos. Un baño caliente dilata los vasos sanguíneos y acelera ese proceso.

3. Masajea tu cuerpo con crema hidratante

The girl in the bathroom puts anti-cellulite cream, serum on the legs and body. Body care concept.
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En un estudio realizado a 76 infantes reveló interesante información sobre el efecto de los masajes con loción en los mecanismos del sueño. En la investigación, algunos recibieron un masaje con crema antes de dormir, otros un masaje sin loción y otros no fueron masajeados ni humectados. Los niños que fueron masajeados con crema experimentaban períodos de sueño más largos.

Los científicos creen que los masajes estimulan el nervio vago y éste libera una sustancia química llamada acetilcolina, que disminuye la frecuencia cardíaca y genera una sensación de calma. También reduce el cortisol, que es la llamada hormona del estrés , y aumenta la oxitocina y las endorfinas, que produce relajación y placidez.

4. Reduce la actividad antes de acostarte

Young woman lying in her bed reading a book at night
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Para volver a dormir como un bebé necesitamos hacer una transición consciente entre el agitado mundo de la vigilia y el sueño. Por eso debemos hacer un esfuerzo por apartarnos de los noticieros, las pantallas luminosas y las redes sociales.

Leer o escuchar música suave son algunos de los hábitos recomendados antes de acostarnos. Así que los libros y las canciones son buenos compañeros no sólo para expandir nuestras mentes y emociones sino también para tener una buena salud del sueño.

Fuentes: Popular Science, INC, Well and Good. 

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