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¿Leche de vaca o bebida vegetal?

La industria de la leche de vaca nace históricamente en una época de desnutrición y falta de alimentos. La leche es un producto rico en carbohidratos provenientes de la lactosa, además de proteínas como la caseína y grasas, por lo que tiene un valor nutricional bastante alto.

Sin embargo, el tiempo y la ciencia han demostrado que no es imprescindible y que su consumo excesivo puede llevar a tener problemas de salud.

Debido a esto, y a la gran influencia del veganismo en las sociedades actuales, el mercado se impone y se empiezan a vender al público las bebidas vegetales como sustituto de la leche de vaca.

Es importante destacar que la calidad nutricional de estas bebidas no es necesariamente equivalente a la de la leche de vaca. Es decir que no tienen la misma composición nutricional. Por eso vamos a hablar de cada una.

A la hora de comprar los tipos de leche y bebidas vegetales debemos tomar en cuenta los siguientes aspectos: aporte de calcio y vitamina D, otros micronutrientes, proteína, grasas, azúcar añadida y capacidad de digestión. De esta manera evaluarás la información necesaria que te ofrecen los distintos tipos de leche y la podrás adecuar a tus necesidades y gustos.

Empecemos por la tradicional leche de vaca. Sabemos que su cantidad de grasa puede variar según si es descremada, semidescremada o entera. En cuanto a las proteínas, aporta grandes cantidades y de alto valor biológico, pero no es de fácil digestibilidad.

Además, conocemos la leche como fuente de calcio y vitamina D por excelencia, aunque estos nutrientes se pueden obtener de otros alimentos altamente recomendados que mencionaremos más adelante.

La leche también nos aporta fósforo, encargado de la formación de huesos y dientes, así como zinc y selenio, que tienen potencial antioxidante.

A pesar de su alto valor nutricional, el consumo excesivo de leche de vaca puede ocasionar problemas de salud. (Foto: Getty Creative)
A pesar de su alto valor nutricional, el consumo excesivo de leche de vaca puede ocasionar problemas de salud. (Foto: Getty Creative)

En el caso de las bebidas vegetales es fundamental fijarse en el etiquetado nutricional para asegurarse de que entre el 12 y 14 % del producto sea de almendras, avena, arroz o soya, y que en los últimos ingredientes apenas figure el azúcar. Si esta aparece antes del ingrediente base del producto, ya te da idea de su baja calidad y entonces lo mejor es que lo descartes directamente. Lo ideal es que no contenga más de 5 gramos de azúcares añadidos por cada 100 ml de alimento.

¿Leches vegetales?

La bebida de almendras sin azúcar es baja en calorías, no tiene grasas saturadas ni colesterol. Es rica en calcio y vitamina D. Por otro lado, el aporte proteico es bajo en comparación con el de la leche de vaca.

La bebida de arroz es alta en carbohidratos, pudiendo llegar hasta 20 gramos de azúcar por vaso, tiene un mínimo aporte de grasa y proteína y no contiene calcio, por lo que no formaría parte de una recomendación general.

Sin embargo, puede ser útil en personas con intolerancias y alergias, ya que se digiere de manera fácil y es menos alergénica. También se puede incluir en batidos después de entrenamientos de larga duración junto con una fuente de proteínas.

Por su parte, la bebida de avena posee más proteínas que la de arroz y aporta grasas monoinsaturadas. Si se va a consumir, mejor que sea enriquecida con calcio. Un detalle es que no se compara con la avena propiamente dicha. Esta se destaca por un alto contenido de fibra (más de 3 gramos por cada 100 gramos de alimento), mientras que la bebida de avena aporta solo unos 0,6 gramos de fibra.

La bebida de coco es rica en fósforo, calcio y magnesio, pero es alta en calorías. Por lo que, si el objetivo es la pérdida de peso, no es la mejor opción.

Por último, la bebida de soya es alta en proteínas, en una proporción similar a la leche de vaca. No son del mismo tipo, pero esta también es de alta calidad. Es una fuente de grasas insaturadas y es libre de colesterol. En cuanto a los micronutrientes, las que están enriquecidas nos ofrecen vitamina A, calcio, vitamina D y potasio. Es una muy buena opción para cubrir los requerimientos nutricionales.

Aunque no se pueden considerar sustitutas de la leche de vaca, las “leches” vegetales son sin duda un buen alimento. (Foto: Getty Creative)
Aunque no se pueden considerar sustitutas de la leche de vaca, las “leches” vegetales son sin duda un buen alimento. (Foto: Getty Creative)

Verdades sobre la leche de vaca

La mayoría de la población presenta una intolerancia completa o parcial a la lactosa. Si eres intolerante, lo ideal es que elijas las bebidas vegetales puesto que estas no la contienen y, al poseer menos grasa y proteína, se digieren con mayor facilidad.

En cuanto al calcio, fundamental para los huesos y cuyo requerimiento mínimo diario es de 800 a 1000 mg, lo podemos obtener de fuentes distintas a la leche. Por ejemplo: 2 tazas de fríjoles, 1 taza de kale, 1 taza de avena, 60 gramos de nueces, 2 cucharadas de semillas de ajonjolí o 1 taza de leche de almendras fortificada aportan dicho requerimiento diario.

En definitiva, la rica leche de vaca, como podemos ver, no es imprescindible. Sus distintos nutrientes los podemos hallar en una diversidad de alimentos más saludables y mejor tolerados (sin grasas saturadas ni colesterol). A su vez, la caseína de la leche es una proteína que suele producir alergias y generar inflamación. Además, puede causar sensibilidad en muchas personas y frenar la pérdida de peso.

Evalúa la información necesaria que te ofrecen los distintos tipos de leche y adapta su consumo a tus gustos y necesidades.

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Gabriela Weiser es graduada en Nutrición Humana y Dietética (NHD) por la Universidad de Navarra (España) y estudiante de Medicina en la Universidad Austral de Buenos Aires (Argentina). Actualmente trabaja como nutricionista online. Su Instagram es: @the_healthywei