Usar el índice glucémico para decidir si los alimentos son saludables puede ser engañoso, te explico por qué

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Algunas personas siguen una dieta que se basa en el índice glucémico, un sistema de asignación de alimentos con hidratos de carbono en función de cómo incrementan el nivel de azúcar en sangre. (Foto: Getty)
Algunas personas siguen una dieta que se basa en el índice glucémico, un sistema de asignación de alimentos con hidratos de carbono en función de cómo incrementan el nivel de azúcar en sangre. (Foto: Getty)

El índice glucémico (IG) es un sistema de clasificación de los alimentos que contienen carbohidratos y se utiliza para medir su capacidad de elevar el nivel de glucosa en la sangre. Es decir, indica la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre, especialmente cuando se comen solos.

El objetivo de este tipo de 'dieta' es ingerir menos alimentos que alteran la glucosa en sangre de forma peligrosa. Su finalidad es bajar peso y prevenir enfermedades crónicas vinculadas a la obesidad, entre ellas la diabetes y las cardiovasculares.

Los alimentos con un IG alto se descomponen muy rápidamente, lo que hace que los niveles de glucosa en sangre aumenten.. Si tienes diabetes, los alimentos con un IG alto pueden dificultar el control de la enfermedad. Por eso, las personas con diabetes se refieren a los aumentos bruscos de los niveles de azúcar en la sangre como "picos" de azúcar en la sangre.

Como bien sabes, la diabetes se clasifica en dos tipos: uno y dos. El tipo uno ocurre cuando el cuerpo descompone las células que producen insulina, que regula los niveles de azúcar en la sangre.

La diabetes tipo 2 es mucho más común (se da en el 90 por ciento de los casos en todo el mundo) y los niveles elevados de azúcar en la sangre suelen estar causados ​​por el sobrepeso o por no hacer suficiente ejercicio. Se trata de una enfermedad crónica que aparece cuando el organismo no produce suficiente insulina y/o es incapaz de utilizarla de forma adecuada. La insulina es una hormona producida por el páncreas, cuya función es facilitar que la glucosa pueda entrar en las células del cuerpo para obtener la energía que necesita y, de esta forma, desarrollar las funciones básicas.

Su aparición se debe, en gran medida, a un peso corporal excesivo y a la inactividad física, hasta el punto que el 80 por ciento de las personas con esta enfermedad tiene sobrepeso u obesidad. Estos factores de riesgo de la diabetes tipo 2 pueden modificarse y, con ello, prevenir o retrasar en gran medida la aparición de esta enfermedad en aquellas personas que están en mayor riesgo de desarrollarla.

De ahí la importancia de realizar cambios en el estilo de vida, siguiendo estas recomendaciones básicas: “alcanzar y mantener un peso corporal adecuado; realizar al menos 30 minutos de actividad física regular de intensidad moderada la mayoría de los días; consumir una dieta saludable que contenga entre tres y cinco raciones diarias de frutas y hortalizas y una cantidad reducida de azúcar y grasas saturadas; y evitar el consumo de tabaco, puesto que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares”, señala el doctor Ricardo Gómez Huelgas, del Grupo de Diabetes/Obesidad de la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI).

La alimentación juega un papel fundamental tanto en su aparición como en su desarrollo. De hecho, aunque se recomienda que las personas con diabetes incluyan una variedad de frutas en su dieta, los expertos en salud han aconsejado a los pacientes que tengan cuidado con las frutas que tienen un índice glucémico (IG) más alto, tal y como recoge este artículo de Dailyrecord,

Para evitarlo deben controlar lo que comen, y en este sentido, ciertas frutas deberían evitarse porque pueden aumentar el riesgo de picos de azúcar en la sangre, como por ejemplo: plátanos, naranjas, mango, uvas y peras. Por el contrario, entre las frutas con un IG más bajo destacan las ciruelas, los kiwis, las bayas y los pomelos.

Sin embargo, "los alimentos con un IG alto no son necesariamente poco saludables y no todos los alimentos con un IG bajo son saludables. Por ejemplo, la sandía y, a veces, las chirivías son alimentos con un IG alto, mientras que el pastel de chocolate tiene un valor de IG más bajo”, explican en el blog de Diabetes más grande de Europa.

Te pongo otro ejemplo, las patatas tienen un IG alto, pero también tienen muchos nutrientes esenciales y contienen fibra, especialmente cuando se comen con la piel (comer con la piel reduce el IG), mientras que el helado tiene un IG medio, pero es más alto en grasas y azúcares libres.

Así que "si bien es cierto que algunos alimentos con IG bajo, como los alimentos integrales, frutas, verduras, frijoles y lentejas, son alimentos que debemos comer como parte de una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, usar el índice glucémico para decidir si los alimentos o las combinaciones de alimentos son saludables puede ser engañoso", añaden.

Dicho de otro modo, existen alimentos saludables con IG bajo y también con IG alto. Y al contrario. Como señalábamos, el de algunas frutas es alto y, no obstante, son muy necesarias. Sin embargo, un refresco edulcorado es bajísimo en IG y muy poco saludable.

Para entenderlo, es importante tener claro que el índice glucémico es solo una medida para los alimentos, pero no da una indicación completa de cuánto podría aumentar el azúcar en la sangre cuando se consume un alimento, porque no considera la cantidad de carbohidratos consumidos. Para identificar el efecto completo de un alimento sobre los niveles de azúcar en sangre, necesitamos calcular la carga glucémica (CG).

Por tanto, IG y CG son medidas útiles para los diabéticos, pero son solo una parte de la ecuación. Identificar la cantidad total de carbohidratos en la dieta y mantener un peso saludable también son importantes para el azúcar en la sangre y la salud en general. También se deben tener en cuenta las grasas y la energía (calorías) consumidas para mantener una dieta saludable en general.

El computo de todo esto es lo que ayuda al control de la diabetes. Las etiquetas pueden ayudarnos a identificar alimentos con IG bajo, sin embargo, la CG generalmente no está indicada y muchos alimentos no tienen ninguna etiqueta de IG. No obstante, muchos ya incluyen etiquetas 'semáforo' para ayudar a los consumidores a identificar la cantidad de energía, grasa (total y saturada), azúcares y sal que contienen.

En cualquier caso, quédate con la idea: el índice glucémico por sí mismo no es un plan de dieta ya que no contempla otros factores que condicionan la calidad de la alimentación. Por ejemplo, no especifica necesariamente los tamaños de las porciones ni el número óptimo de calorías, hidratos de carbono o grasas que contribuyen a perder peso o mantenerlo. En todo caso, ayuda a seguir una alimentación más saludable y que, acompañada de ejercicio, te permite encontrarte muchísimo mejor.

Por último, debes saber que aunque la alimentación es un factor de control de la diabetes (por eso debes guiarte por las recomendaciones del especialista en función de tu caso concreto); existen otros factores de riesgo no modificables que influyen en la aparición de la diabetes tipo 2, como los antecedentes familiares, la edad, la etnia o haber presentado diabetes gestacional.

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