Haz que 2020 sea un año de menor consumo de azúcar

Tara Parker-Pope
Una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud es reducir el consumo de alimentos con azúcar añadida. Nuestro reto de siete días sin azúcar te mostrará cómo lograrlo. (Reina Takahashi/The New York Times)

Tal vez esta sea la última resolución de salud para Año Nuevo que puedas necesitar: dejar de comer azúcar añadida.

Aunque tal vez pienses que no estás comiendo mucha azúcar, es probable que estés consumiendo mucha más de la que crees. El azúcar añadido acecha casi un 70 por ciento de los alimentos empaquetados y se encuentra en panes, alimentos sanos, tentempiés, yogures, la mayoría de los alimentos y las salsas de los desayunos. Un estadounidense promedio come unas diecisiete cucharaditas de azúcar añadida al día (sin contar los azúcares que están de forma natural en alimentos como la fruta o los productos lácteos). Esa cantidad es casi el doble del límite recomendado para los hombres (nueve cucharaditas) y el triple del límite para las mujeres (seis cucharaditas). Para los niños, el límite debería ser unas tres cucharaditas de azúcar añadida y no más de seis, según las necesidades calóricas y de la edad.

Reducir el azúcar añadido no es un tema de dieta y privación, y no es necesario contar calorías o reducir la grasa. De hecho, cuando dejes de comer alimentos con azúcar añadida, los remplazarás con alimentos que incluso saben mejor. Y, por supuesto, todavía puedes comer postres.

Sin importar que seas delgado o tengas sobrepeso, te puedes beneficiar con la reducción de azúcar en tu dieta. “No se trata de ser obeso, el problema está relacionado con la salud metabólica”, comentó Robert Lustig, profesor de endocrinología pediátrica de la Universidad de California, campus San Francisco, y uno de los primeros en advertir sobre los riesgos para la salud que representa el azúcar añadido (su conferencia de 90 minutos llamada “Sugar: The Bitter Truth” (Azúcar: la verdad amarga) ha sido vista más de nueve millones de veces desde 2009).

“El azúcar enciende los programas de envejecimiento en el cuerpo”, señaló Lustig. “Mientras más azúcar comas, más rápido envejeces”.

‘Panza de azúcar’

En la actualidad, muchos científicos creen que el azúcar añadido es el principal responsable de la epidemia de obesidad, pero la gente con un peso normal puede sufrir los mismos problemas de salud asociados con el exceso en el consumo de azúcar. Un estudio realizado durante quince años descubrió que comer altas cantidades de azúcar añadida duplica el riesgo de un padecimiento cardiaco, incluso para las personas sin sobrepeso. El azúcar añadido también ha estado implicado en un aumento del riesgo de padecer diabetes tipo 2, cáncer, apoplejías e incluso la enfermedad de Alzheimer.

Además, el exceso de azúcar añadida en tu dieta puede afectar el hígado, de una manera similar a la del alcohol. En Estados Unidos, alrededor de la tercera parte de los adultos y el trece por ciento de los niños padecen hígado graso no alcohólico, un trastorno vinculado con el aumento en el consumo de azúcar añadida que puede avanzar hasta convertirse en una enfermedad hepática grave, incluso mortal.

Todos hemos visto la panza de cerveza asociada con el exceso en el consumo de alcohol. Consumir demasiada azúcar añadida puede provocar una afección similar llamada “panza de azúcar”, en la cual la cintura es más grande que la cadera. La panza de azúcar puede surgir cuando el hígado detecta una cantidad cada vez mayor de fructosa de la que puede usar nuestro cuerpo (la fructosa es un tipo de azúcar que se encuentra en las frutas y también se agrega a muchos alimentos procesados). Para hacer frente a esta situación, el hígado descompone el exceso de fructosa y lo transforma en glóbulos de grasa, los cuales luego son exportados al torrente sanguíneo y quedan depositados alrededor de los órganos internos y el abdomen.

Fruta vs. Fructosa

Sin embargo, ¿el azúcar no es un alimento natural? Este es un contraargumento que a menudo promueve la industria del azúcar, pero la forma en que la mayoría de nosotros come azúcar añadida no tiene nada de natural. Cuando comes una fresa u otra fruta, estás comiendo fructosa en su estado natural, y viene con varios micronutrientes más fibra, la cual detiene la absorción y el ritmo con el que el azúcar entra en el torrente sanguíneo. Así que, sí, ¡está bien comer fruta! El cuerpo puede procesar la fructosa cuando se come en una fruta entera.

No obstante, la fructosa que se encuentra en bebidas y alimentos ultraprocesados se obtiene concentrada del maíz, los betabeles y la caña de azúcar, y se eliminan muchos o todos los nutrientes y la fibra. Sin que la fibra ralentice el proceso, el cuerpo obtiene una alta dosis de fructosa que puede causar estragos.

El alto consumo de fructosa procesada también puede entorpecer la reacción del cuerpo frente a la hormona cerebral leptina, una supresora natural del apetito. La gente que consume altas cantidades de azúcar puede desarrollar un trastorno llamado “resistencia a la leptina”, en el que el cerebro deja de recibir el mensaje para dejar de comer, lo cual produce el aumento de peso.

Además, cada vez es más frecuente que la comunidad científica reconozca la naturaleza adictiva de la fructosa en las bebidas y los alimentos procesados. Estudios con escaneos cerebrales muestran que la fructosa afecta el sistema de la dopamina, un centro de mensajes en el cerebro que controla la forma de experimentar el placer. Comer mucha azúcar añadida puede crear cambios en el cerebro de una manera similar a la que se encuentra en personas adictas a la cocaína y el alcohol, y es una de las razones por las que a muchos de nosotros se nos antoja comer dulces.

Realiza el reto de los siete días sin azúcar

Entonces, ¿cómo empezar a reducir el azúcar añadido en tu dieta? Un buen primer paso es realizar el reto de los siete días sin azúcar (nytimes.com/programs/sugar-challenge), el cual te mostrará una nueva estrategia diaria para reducir tu consumo de azúcar añadida. Para el final de la semana, habrás adoptado varios nuevos hábitos saludables que te pueden servir bastante para seguir el camino de la eliminación de azúcar añadida en tu dieta para siempre.

Para empezar, es una buena idea eliminar el azúcar del desayuno, el cual suele ser la comida más dulce del día. Reducir el consumo de bebidas azucaradas y comer alimentos naturales en vez de alimentos empaquetados tiene un gran impacto en tu consumo de azúcar. Si se te antoja un postre, mejor come una fruta (evita las uvas, que en su mayor parte son azúcar), y es mejor limitar otros tipos de postres a una vez por semana.

Y cuando leas las etiquetas de los alimentos, busca el azúcar añadido disfrazado. “Hay que tener en cuenta que los azúcares añadidos tienen muchos nombres como ‘azúcar morena’, ‘azúcar de betabel’, ‘néctar de agave’ y ‘miel’”, comentó Frank Hu, director del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de la Universidad de Harvard. “Pero que no te engañen estos nombres, porque todas son azúcares añadidas con efectos metabólicos similares y calorías adicionales”.

Reducir el consumo de azúcar añadida no es sencillo. Durante los primeros cinco días sin azúcar añadida, es probable que experimentes antojos de dulces. Además, te advierto que los estudios demuestran que muchos somos particularmente vulnerables al antojo nocturno de tentempiés azucarados.

Sin embargo, mantente firme y pronto los antojos desaparecerán. Empezarás a sentirte con más energía, más concentrado y menos irritable. Incluso podrías perder peso.

This article originally appeared in The New York Times.

© 2019 The New York Times Company