Frutos secos, ¿son buenos cuando estás a dieta?

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Frutos secos, ¿son buenos cuando estás a dieta?
Frutos secos, ¿son buenos cuando estás a dieta?


Tienen una fama mixta. Por un lado aportan nutrientes, pero por el otro, son calóricos. Sin embargo, hay un consenso científico: los frutos secos son positivos para tu dieta, ya que ayudan a saciarse y alejar la tentación por comidas negativas.

Lejos de contribuir al sobrepeso, los frutos secos son uno de los grupos de alimentos más completos, son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (que reducen el nivel de colesterol LDL o “malo”). Además proporcionan fibra, proteínas, vitaminas (entre las que destaca la vitamina E, un poderoso antioxidante), ácido fólico y minerales.

Que los frutos secos tienen muchas calorías es algo sabido. Pero que esas calorías pueden servir para no tentarse con otras comidas, es algo novedoso. Además, estos alimentos aportan proteínas de alta calidad nutricional, y son un premio para el organismo, ya que se ha comprobado que las personas que comen castañas, almendras o pistachos con asiduidad viven más años y son mucho más sanos.

Algunas de las causas es que se reducen sus riesgos de contraer enfermedades cardíacas, respiratorias, o diabetes tipo 2.

Un estudio de la Universidad de Purdue halló que al comer nueces se activan algunos centros de recompensa del cerebro. El hallazgo surgió luego de una serie de resonancias magnéticas realizadas a voluntarios, y podría determinar que las nueces o frutos secos podrían ser un premio, con la ventaja de que no produce culpa.

Pero lo más asombroso de la investigación fue comprobar que el consumo de estos frutos permitiría mantenerse en peso, e incluso perder algunas libras. Cada nuez aporta entre 160 y 200 calorías por onza, y un alto contenido de grasas. La paradoja es que estas grasas y calorías podrían servir para perder peso, según explica Richard Mattes, especialista en nutrición de Purdue.

La razón es que las nueces producen saciedad aún con una pequeña porción. Esto evitaría picar entre comidas, un hábito que, en algunos casos, agregan alrededor de 600 calorías más de las necesarias para tener un peso saludable. Estos alimentos son de sabor agradable, altos en proteína y fibra, ricos en grasas insaturadas y tienen el plus de que al ser crocantes, son mucho más agradables de comer.

Además, son más difíciles de digerir, gracias a que son más duros, y de hecho, una quinta parte de las grasas que contienen no llegar a ser absorbidas por el cuerpo, según explica Mattes en un trabajo que publicó en el Journal de Nutrición.

De todos modos, siempre hay que conservar la mesura, ya que 2 tazas de nueces tienen 1,600 calorías, que son las que debería comer al día una mujer para mantener un peso saludable.

Meta de prevención

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la principal causa de muerte en todo el mundo. Cada año mueren más personas por ECV que por cualquier otra causa. Se calcula que en 2030 morirán cerca de 23,3 millones de personas por ECV, sobre todo por cardiopatías y accidentes vasculares cerebrales, y se prevé que sigan siendo la principal causa de muerte.

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en las Américas. En América Latina y el Caribe, el 34% de todas las muertes son atribuibles a enfermedades cardiovasculares. indica la Organización Panamericana de la Salud (OPS).

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) revelaron que los problemas cardiovasculares ocasionan 800,000 muertes al año en los Estados Unidos. De acuerdo con estas cifras, uno de cada tres fallecimientos ocurridos en el país está relacionado con enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Al menos 200,000 de estas muertes en los Estados Unidos, y otras cientos de miles en Latinoamérica y el Caribe, se podrían haber evitado a través de cambios en los hábitos de salud (como dejar de fumar, más actividad física y menos consumo de sal); cambios en la comunidad con el fin de crear espacios más saludables para vivir (tales como lugares seguros para hacer ejercicio y áreas donde no se fume); y lograr que todas las personas tengan acceso a la atención médica primaria, para el control de la presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes.

Fuentes: Universidad de Purdue, CDC, NIH, OPS.

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