Siete claves para ayudarte a bajar el exceso de ansiedad

¿No puedes concentrarte? ¿No duermes bien? ¿Tus emociones te rebasan?

La semana pasada, en un año muy estresante, parecía que el país estaba llegando al punto máximo de ansiedad colectiva. La gente comentaba que comía por estrés, que cancelaba sus citas (¿quién iba a asistir a una reunión de Zoom en un momento como este?) y amenazaba con no salir de la cama.

La tensión ha devorado a ambas partes del espectro político. En una encuesta publicada por la Asociación Estadounidense de Psicología se vio que el 76 por ciento de los demócratas y el 67 por ciento de los republicanos pensaban que estas elecciones de 2020 eran un motivo de tensión importante.

“Desde principios de marzo, hemos visto una dinámica permanente de un caudal constante de cosas que resultan mal”, afirmó angel Kyodo williams, maestra de meditación y autora del libro “Radical Dharma” (el dharma radical). “En realidad, el cuerpo humano no está hecho para soportar durante largos periodos la impotencia que la gente está sintiendo”.

Pese a que es muy poco lo que se puede hacer para acelerar los resultados de las elecciones o la vacuna contra el coronavirus, sí tenemos la facultad de cuidarnos a nosotros mismos. Los neurocientíficos, los psicólogos y los expertos en meditación nos dieron algunas recomendaciones sobre las cosas pequeñas y grandes que podemos hacer para tranquilizarnos. Estas son algunas a las que podemos ceñirnos para afrontar lo que venga y que podemos tratar de seguir para liberar la ansiedad y obtener perspectiva.

Haz una pausa

Cuando sientas que tu nivel de ansiedad aumenta, intenta “pausarte”. Sal a caminar. Llama a algún amigo. Ve a hacer algún mandado. Solo activa el cuerpo y concéntrate en tu respiración.

“Haz una pausa para que puedas cambiar tu contexto”, señaló williams. “Enfoca tu atención en otra cosa. Concéntrate en algo bonito. Levántate. Mueve el cuerpo y cambia de posición. Creo que la gente realmente tiene que alejarse de donde esté y romper la inercia”.

Concéntrate en los pies

Cuando sientas que aumenta tu nivel de tensión, trata de hacer este ejercicio para lograr una tranquilidad rápida que fue diseñado por Judson A. Brewer, director de investigación e innovación en el Mindfulness Center de la Universidad de Brown:

Dedica un momento a concentrarte en los pies. Puedes hacerlo de pie o sentado, con los pies sobre el suelo. ¿Cómo se sienten? ¿Están fríos o calientes? ¿Hay un hormigueo? ¿Están húmedos o secos? Mueve los dedos. Siente las plantas de los pies. Siente cómo los talones se pegan a los zapatos y siente el suelo que hay debajo de ti.

“Es una manera diferente de anclarnos”, afirmó Brewer. “La ansiedad tiende a instalarse en el pecho y la garganta. Tus pies son lo más alejado de las zonas de ansiedad”.

Actívate durante tres minutos

Solo se necesita una descarga breve de ejercicio —tres minutos, exactamente— para mejorar tu estado de ánimo, señaló Kelly McGonigal, psicóloga de la salud y catedrática de la Universidad de Stanford cuyo libro más reciente es “The Joy of Movement” (el placer de moverse). Brinca. Ponte de pie y boxea. Haz lagartijas sobre la pared. Baila.

“Cuando mueves los músculos y aceleras el ritmo cardiaco, se produce un aumento de dopamina y te sientes activo y entusiasta”, afirmó McGonigal.

Dedícate a algún proyecto casero

Acaba con el desorden, elabora un álbum de recortes, consigue un edredón nuevo, coloca obras de arte.

“No es nada frívolo hacer cosas como ordenar, organizar o mirar tu espacio para idear cómo convertirlo en un lugar que te reconforte a ti o a quien viva contigo”, comentó McGonigal, cuya conferencia de TED sobre el estrés ha sido vista más de 25 millones de veces. “Es una de las maneras en que imaginamos un futuro positivo”.

Trata de practicar la respiración de “cinco dedos”

Esta sencilla práctica es fácil de recordar y a menudo se les enseña a los niños para ayudarles a tranquilizarse en momentos de mucha tensión. Brewer ha hecho un video que explica la técnica, la cual funciona con la participación de varios sentidos al mismo tiempo y aleja los pensamientos angustiantes.

— Coloca una mano frente a ti con los dedos separados.

— Con el dedo índice de la otra mano, comienza a seguir el contorno de la mano extendida, empieza de la muñeca al dedo meñique.

— Cuando asciendas por el meñique, inhala. Mientras sigues el contorno del meñique hacia abajo, exhala. Sube hacia el dedo anular e inhala. Baja del dedo anular y exhala.

— Continúa de un dedo a otro hasta que hayas seguido el contorno de toda la mano. Ahora invierte el proceso y sigue desde el dedo pulgar hasta el meñique, aseguráte de que inhales mientras subes y exhales mientras bajas.

Conéctate con la naturaleza

Pasa tiempo al aire libre. Mira los pájaros. Camina entre los árboles. Algunas investigaciones recientes demuestran que observar de manera consciente las maravillas de la naturaleza hace que caminar aumente los beneficios a la salud mental.

Muchos estudios sustentan la idea de que convivir con la naturaleza y caminar por senderos tranquilos rodeados de árboles pueden aportar mejoras importantes a la salud mental, e incluso cambios físicos al cerebro. El cerebro de las personas que salen a caminar en la naturaleza es “más sosegado”: los análisis muestran menos flujo sanguíneo a la parte del cerebro que se relaciona con la rumiación. Algunas investigaciones indican que incluso ver imágenes de la naturaleza puede mejorar el estado de ánimo. Parece que nuestro cerebro prefiere los entornos verdes. En un estudio pequeño se descubrió que a las personas que se ejercitan les resultaba más fácil disponerse a hacerlo y estaban de mejor humor cuando se encontraban en un ambiente de color verde que las que estaban en un entorno de color gris o rojo.

Redescubre tu diafragma

Muchos de nosotros respiramos de manera vertical; es decir que cuando respiramos, nuestros hombros suben y bajan y no usamos el diafragma. Para relajarnos más, aprendamos a respirar de manera horizontal. Al inhalar, hay que sacar el estómago, lo que indica que se está usando el diafragma. Al exhalar, se relaja la parte media.

Para lograr una respiración diafragmática profunda (y un tanto complicada), consigue una cinta métrica y haz el examen del “coeficiente intelectual de la respiración” de Belisa Vranich, psicóloga clínica y autora de “Breathing for Warriors” (respiración para guerreros).

“Si respiras con los hombros, usas músculos auxiliares y tu ritmo cardiaco es mayor, la presión sanguínea es más alta y los niveles de cortisol son más elevados”, afirmó Vranich. “Si respiras con el diafragma, tienes más probabilidades de estar tranquilo”.

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This article originally appeared in The New York Times.

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