Para establecer un nuevo hábito, vuélvelo algo fácil

Si tu objetivo para el nuevo año es perder peso, empezar a hacer ejercicio o concentrarte en el cuidado personal, pregúntate: ¿cómo puedo hacer que sea más fácil?

En el estudio de la formación de hábitos, las condiciones que dificultan lograr los objetivos son conocidas como fricción. Reducir la fricción significa eliminar un obstáculo o idear una estrategia que facilite la realización de una tarea. Y, si descubres cómo hacer que sea más fácil alcanzar un objetivo, tienes más probabilidades de tener éxito.

La fricción suele presentarse en tres modos: distancia, tiempo y esfuerzo. Por ejemplo, vivir lejos del gimnasio o de un sendero favorito hace que sea menos probable que vayas (un estudio encontró que las personas que vivían a 8,2 kilómetros del gimnasio iban solo una vez al mes, pero los que vivían dentro de 5,9 kilómetros iban cinco veces al mes o más). Las limitaciones de tiempo también pueden obstaculizar los nuevos hábitos saludables. Si no tienes mucho tiempo libre, es más difícil empezar a meditar o hacer ejercicio. Además, si algo requiere mucho esfuerzo, como cocinar saludable en una cocina desorganizada, es menos probable que lo hagas.

A veces añadir fricción a tu vida te ayuda a lograr un objetivo. En un estudio, ralentizar las puertas de los ascensores 26 segundos hizo que más gente subiera las escaleras. Quitar las máquinas expendedoras de las escuelas hace que sea más difícil para los adolescentes comer chatarra o beber refrescos azucarados.

“La fricción que se establece o se elimina en el ambiente va a tener un efecto mucho después de que te hayas desanimado y estés menos entusiasmado con el nuevo comportamiento”, dijo Wendy Wood , psicóloga investigadora de la Universidad del Sur de California y autora del libro “Buenos hábitos, malos hábitos ”.

La vida durante la pandemia ha alterado muchas de nuestras rutinas. Por ejemplo, algunas personas ya no se desplazan al trabajo, lo que les da más tiempo para hacer otras cosas. Si bien la escuela en línea les ha dificultado la vida a muchos padres, las familias también pueden tener menos obligaciones extracurriculares, por lo que es más fácil cenar en casa. Para identificar las fricciones que pueden impedir que alcances tus objetivos, tómate un momento para pensar en el tiempo, la distancia y el esfuerzo que requiere la meta.

“Pregúntate: ¿qué me facilitaría hacer esto?”, dijo Wood. “Debes reducir el esfuerzo. Lo que pasa con la fricción es que a menudo no nos centramos en ella cuando estamos cambiando nuestro comportamiento. Nos enfocamos en nosotros mismos y nos mantenemos motivados y ejerciendo fuerza de voluntad. Pero tienes que reconocer que también vas a estar influenciado por las cosas que pasan a tu alrededor”.

Haz que sea un poco más fácil establecer nuevas costumbres con estas ideas que acaban con las fricciones.

Duerme con tu ropa de entrenamiento

Si intentas empezar una rutina matutina de ejercicios, haz que sea fácil vestirte para una carrera o un entrenamiento matutino. Duerme con alguna prenda o toda tu ropa de entrenamiento. Pon tus zapatos y calcetines al lado de la cama.

Pon las pesas de mano junto a tu escritorio

Mantén las pesas de mano ligeras cerca y haz algunas repeticiones mientras estás en una llamada de trabajo.

Instala ganchos al lado de la puerta

Sin importar si siempre pierdes las llaves u olvidas el cubrebocas, poner un lugar con ganchos o estantes junto a la puerta para los cubrebocas, las llaves o cualquier otro elemento esencial que necesites cuando salgas de casa te ayudará a convertir el uso del cubrebocas en un hábito.

Pon cubrebocas adicionales en los bolsillos de tus abrigos

Siempre tengo media decena de cubrebocas en los bolsillos de mis abrigos. Nunca se sabe cuándo se caerá un cubrebocas al suelo o si, en algún momento, decides que quieres usar dos u ofrecer uno a alguien que lo necesite.

Párate en una pierna mientras te cepillas

Pararse en una pierna mientras te cepillas los dientes es una manera de practicar el equilibrio (cambia de pierna después de un minuto de cepillado).

Compra pinzas de cocina

Te sorprenderá lo fácil que es cocinar, mezclar una ensalada o servir fideos con las pinzas adecuadas. En general, tener los utensilios adecuados para tu cocina es un modo de facilitar el momento de cocinar.

Organiza tu refrigerador

A menudo, el punto de inflexión en una cocina es el refrigerador. Cuando tu refrigerador es un desastre, es difícil saber qué tienes disponible para cocinar, qué comida podría echarse a perder pronto y qué necesitas de la tienda.

Mira las medusas

Uno de los mejores consejos de conciencia plena que encontré este año fue de Cord Jefferson , el escritor de televisión que agradeció a su terapeuta en televisión nacional cuando ganó un Emmy. Jefferson me dijo que le costaba trabajo la meditación tradicional, pero que le gusta ver una cámara web que muestra las medusas del Acuario de la Bahía de Monterrey. Marca como página favorita la transmisión de las medusas en tu celular o en el navegador de tu computadora portátil y piérdete en ellas para tener un breve descanso mental durante tu día de trabajo: https://www.montereybayaquarium.org/animals/live-cams/jelly-cam

Haz una rutina de ejercicio de siete minutos de pie

Todo lo que necesitas es una pared y una silla cerca para mantener el equilibrio. Ni siquiera tienes que cambiarte de ropa. Nuestro nuevo video de entrenamiento, que está en nytimes.com/section/well/move, es un entrenamiento que acaba con la fricción para cualquiera que evite el ejercicio porque es difícil levantarse del suelo después de una lagartija, una plancha anaeróbica o abdominales.

Completa una tarea de un minuto

Uno de mis consejos de salud favoritos para lidiar con el estrés es la regla del minuto. Proviene de Gretchen Rubin, autora de “Better Than Before”, un libro sobre la formación de nuevos hábitos. Se trata de una simple recomendación que te ayuda a decidir qué hacer en una larga lista de cosas por hacer. Solo haz primero las tareas de un minuto de la lista. Cuelga un abrigo. Lee algunos correos electrónicos. Limpia y despeja el mostrador de la cocina. Ordena una estantería. Cada vez que realices una tarea de un minuto, tendrás una sensación de logro.

Haz una meditación de cinco dedos

Esta es una manera fácil de calmarse, no importa dónde estés. Empieza por poner tu mano delante de ti, con los dedos abiertos. Usando el dedo índice de la otra mano, comienza a trazar el contorno de tu mano. Delinea tu meñique y baja. Delinea tu dedo anular y baja. Mientras lo haces, inhala mientras trazas hacia arriba, y exhala mientras trazas hacia abajo. Continúa dedo por dedo hasta que hayas trazado toda tu mano. Ahora invierte el proceso y delinea desde el pulgar hasta el meñique, asegurándote de inhalar cuando traces hacia arriba y exhalar cuando traces hacia abajo.

Crea una canasta de domingo

Aprendí este consejo de Lisa Woodruff , autora de “The Paper Solution”.

Sugiere poner tus facturas, recibos y papeles varios en una canasta (ella vende un producto para esto, pero yo solo uso una canasta normal). Una vez a la semana, separa tus papeles procesables (los que necesitan atención) de tus papeles de archivo (los que pueden ser archivados). El enfoque de la canasta de los domingos (ella afirma que añadirá cinco horas extra a tu semana) es parte de un sistema más amplio propuesto por Woodruff, que utiliza carpetas de tres anillos en lugar de un archivador (sugiere tener cinco carpetas para información financiera, necesidades médicas, referencias del hogar, artículos escolares y operaciones diarias). Para mí, la canasta del domingo es suficiente, pero si te sientes abrumado por el papel de manera crónica, puedes aprender más en Organize365.com.

Comprar comida parcialmente preparada

Comprar comida picada y kits de comida cuesta más, pero ahorra tiempo. “Solía evitar comprar frutas y verduras cortadas en la tienda de comestibles, pero descubrí que en realidad las uso antes, así que al final vale la pena”, comentó Wood.

Ten un tarro de propinas

Dar propina en persona (en lugar de con tarjeta de crédito) es una manera sencilla de añadir una práctica de gratitud al día de entrega. La vida durante la pandemia ha implicado muchas más entregas a mi puerta, pero nunca tenía dinero en efectivo, así que por lo general solo añadía la propina a la tarjeta. Decidí crear el tarro de propinas y hacer un esfuerzo para dar una propina en efectivo. Lo que no anticipé es que disfrutaría mucho más de la propina en persona (siempre me lavo las manos primero, uso cubrebocas al atender la puerta y soy breve).

Pon un cuaderno y un bolígrafo al lado de la cama

Tener bolígrafo y papel al lado de su cama te permite descargar el estrés nocturno de todas las cosas que tienes en mente y que de otra manera podrían mantenerte despierto por la noche. Puedes empezar mañana creando una lista de cosas que hacer. Y puedes terminar tu día con una simple práctica de gratitud: escribir tres cosas por las que estés agradecido.

Crea una estación de carga de dispositivos fuera de tu dormitorio

La luz azul de la pantalla tiene el mismo efecto en el cerebro que la luz del sol, lo que significa que te despierta justo cuando quieres quedarte dormido. Si intentas reducir el número de pantallas a la hora de dormir, instala una estación de carga en tu área de trabajo, la cocina, o en cualquier lugar menos en tu dormitorio. “Si está en el dormitorio, es más fácil de usar”, dijo Wood. “Eso es parte de la tentación de estar siempre en línea. Mantén los dispositivos fuera del dormitorio”.

This article originally appeared in The New York Times.

© 2021 The New York Times Company