Mejora tu postura y alivia el dolor de espalda

Si bien es verdad que algunos dolores de espalda estarían ligados a lesiones, accidentes o problemas congénitos (como la escoliosis), muchas veces tienen más que ver con acciones que realizamos a lo largo del día que afectarían nuestra postura. Estas acciones repetitivas, como pasar mucho tiempo sentado o cargar mal, crean tensiones y rigidez muscular, que provocarían dolor.

Así, ciertos los dolores de espalda podrían resolverse simplemente enfocándonos en tener una mejor postura.

La mala postura y tu salud

Más allá de los dolores de espalda, la mala postura también está ligada a otros problemas de salud. Estos incluyen:

• Problemas de equilibrio

• Dificultad para respirar

• Dolor de cabeza

• Incontinencia

• Estreñimiento y problemas digestivos

• Acidez estomacal

• Dificultad de movimiento en algunas articulaciones

• Problemas para dormir, creando fatiga y desórdenes en el estado de ánimo

Cómo puedes ayudarte a lo largo del día

Las recomendaciones generales incluyen:

• Prestar atención a tu postura a lo largo del día.

• Mantenerte activo, ya que el ejercicio te ayudará no solo a fortalecer los músculos, sino también a tener una mejor conciencia de tu cuerpo.

• Mantener un peso saludable.

• Utilizar zapatos cómodos y con una altura adecuada, ya que los tacones muy altos afectan el balance, obligándonos a caminar diferente y afectando así la postura.

Además, considera cambiar de postura de forma seguida, sobre todo si pasas mucho tiempo en la misma.

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Cómo mantener una buena postura mientras estás sentado

Esto es especialmente recomendado si pasas muchas horas al día en un escritorio.

Basta sentarte en tu silla, con la espalda recta y los hombros relajados. Con las plantas de los pies en el piso, lo ideal es mantener los muslos paralelos al piso. Después coloca los brazos sobre el escritorio, descansando los antebrazos en la mesa creando un ángulo de 90 grados con tu espalda. Tu barbilla debe estar paralela al piso, incluso si estás trabajando en la computadora.

Es importante tener un buen soporte lumbar, por lo que si al estar sentado no quedas bien apoyado sobre el respaldo de tu silla, puedes ayudarte con una almohada o cojín.

Es recomendable evitar cruzar las piernas y los tobillos, cambiar de posición seguido, como poniéndote de pie, y tomando caminatas cortas de vez en cuando.

Ejercicios que puedes hacer

Hay varios ejercicios que puedes realizar para mejorar la postura. A continuación, algunos de ellos que te ayudarían a aumentar la fuerza muscular y la flexibilidad general para facilitarte mantener una buena postura sin esfuerzo.

Puente

Un buen ejercicio para fortalecer la musculatura y tener una mejor postura es el puente. Acostado boca arriba, dobla las rodillas y coloca los pies con las plantas en el piso. Acerca los talones a las caderas hasta donde te sea cómodo. Después, manteniendo las manos a los costados, con las palmas hacia abajo, eleva las caderas y la espalda del piso hasta quedar diagonal. Mantén la posición unos segundos, y descansa, regresando a la posición original. Repite de ocho a 10 veces.

Apretar los omóplatos

Sentado en una silla, con la espalda recta, reposa tus manos sobre tus muslos. Respira y eleva ligeramente los hombros, y déjalos caer hacia atrás y abajo, apretando tus omóplatos. Mantén la barbilla paralela al piso. Imagina que estás apretando los omóplatos uno contra el otro, y sostén la posición mientras cuentas hasta cinco. Relaja y repite 3 ó 4 veces.

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Plancha

Existen algunas variaciones, pero puedes comenzar con la básica. Así, colócate en el piso, boca abajo. Haz que tu peso recaiga en tus antebrazos, colocando los codos a la altura de los hombros, y las manos palmas hacia tu cabeza. Inhala y eleva las caderas y la espalda, todo junto, creando una línea recta. Mantén la posición un par de respiraciones, y relaja.

Postura del niño

Es una postura tradicional de yoga también, pero muy sencilla pues además es de descanso. Basta con ponerte de rodillas en el piso, y descansar tus caderas sobre tus pies. Después abres ligeramente las rodillas a la altura de las caderas. Apoyándote con las manos en el piso, comienza a doblarte hacia delante, manteniendo la espalda recta, como queriendo llevar la frente al piso. Ve llevando tus brazos también hacia delante, apoyados al piso, para estirar más tu espalda. Respira profundo y relaja el cuerpo en esta posición, unos segundos, o hasta un minuto. Y después regresa, lentamente y con la espalda recta, a sentarte.

Estiramiento de pecho con pared

De pie, y mirando de frente a una esquina en la pared, eleva los brazos estirados, colocando una mano en cada pared, con los codos a la altura de los hombros. Después coloca un pie delante del otro. Dobla ligeramente la rodilla de delante, y exhala mientras acercas el cuerpo a la pared, con la espalda recta y manteniendo el pecho y la cabeza elevados. Sentirás un ligero estiramiento en tu pecho. Mantén la posición unos 20 o 30 segundos.

Postura de la montaña

Esta postura, también llamada Tadasana en yoga, es muy simple, pero ayuda al cuerpo a mantener una buena postura, sobre todo en la parte superior. Basta con ponerte de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Permite que el peso se distribuya parejo en ambos pies. Relaja los hombros, llevándolos primero hacia arriba y luego girándolos hacia atrás para abrir el pecho, y relaja. Flexiona ligeramente las rodillas, y con los brazos descansando a tus costados, con las palmas mirando al frente, simplemente inhala y exhala manteniendo la postura. Mientras estés en la posición, mantén control sobre tu abdomen, imaginando que llevas tu ombligo hasta tu columna vertebral.

La Universidad de Harvard recomienda realizar, además una visualización en esta posición. Consiste en imaginar que hay una línea recta que atraviesa tu cuerpo por el centro, desde el cielo hasta la tierra, pasando justo por el centro de tu cuerpo. Imagina que esta línea tira de tu cuerpo hacia el cielo, haciéndote crecer, pero sin levantar los talones y manteniendo la pelvis alineada. Es como si crecieras, creando espacio entre tus costillas y tu pelvis.

Extensión de espalda

Boca abajo, y con los codos doblados a los costados, reposa el peso en tus antebrazos. Manteniendo el cuello recto y mirando al piso, respira y arquea ligeramente la espalda y elévate apoyándote en tus brazos. Debes sentir un estiramiento en los músculos del abdomen, sin lastimar tu espalda baja. Mantén la posición de cinco a 10 segundos, y relaja. Repite de 8 a 10 veces.

@travesabarros