Realizar ejercicio, la solución antiestrés

Ana Estrada @AkulkaN

El estrés laboral es una bomba de tiempo para la salud física y psicosocial.

Cargas de trabajo excesivas, ocho horas (o más) frente a una computadora, reuniones interminables y condiciones laborales hostiles crean el ambiente perfecto para que el estrés destruya el ánimo de las personas y la tensión prolongada dañe la salud.

Es un proceso silencioso, pero nocivo.

Los daños físicos y psicológicos son progresivos y, siempre, un foco de alarma.

El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) advierte que el estrés laboral tiene síntomas claros, desde cognitivos —como dificultad para concentrarse o confusión—, emocionales —que incluye ansiedad, irritabilidad o frustración—, hasta conductuales y fisiológicos.

Estos últimos pueden iniciar con dolores de cabeza o de estómago persistentes, poco a poco se transforman en contracturas musculares, sobre todo en espalda y cuello y, conforme las condiciones adversas persisten, se es más propenso a obesidad y problemas cardiovasculares.

El estrés laboral es una bomba de tiempo para la salud física y psicosocial.

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HABLEMOS DE SALUD

Los beneficios que trae consigo el ejercicio ya son muy conocidos. Además de mejorar el ánimo y combatir ciertas enfermedades o padecimientos, se ha encontrado una conexión bien establecida entre mantener la salud mental y la reducción del estrés.

“Se ha probado que el ejercicio es efectivo para reducir la fatiga, mejorar el sentido de alerta y la concentración, además de mejorar funciones cognitivas. Esto puede ser de especial ayuda cuando el estrés ha mermado tu energía o la habilidad de concentración”, expone la Asociación de Ansiedad y Depresión de Estados Unidos (ADAA, por sus siglas en inglés).

La misma asociación explica que el estrés afecta el cerebro e, invariablemente, impacta al resto del cuerpo. “Si tu cuerpo se siente mejor, también tu mente”.

Por eso ese dolor de estómago constante, las jaquecas o el intenso dolor muscular no son normales ni pasarán si no se atiende la salud mental.

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¿Por qué? Sencillo: el ejercicio y otras actividades físicas producen endorfinas, esos químicos en el cerebro que actúan como analgésicos naturales.

Todo está conectado: las endorfinas ayudan también a dormir mejor, lo que reduce el estrés; mientras que la meditación, la acupuntura, el masaje terapéutico y la respiración profunda también pueden ayudar a la producción de endorfinas. Sin embargo, lo mejor es el ejercicio, pero hay que aclararlo, no todo el ejercicio es igual de efectivo en el combate al estrés.

¿EN QUÉ AYUDA EL EJERCICIO?

En 2018, la Universidad de Harvard publicó un análisis que detalla, a grandes rasgos, en qué ayuda ejercitarse.

Se dividió en beneficios físicos y beneficios mentales.

Los primeros son más conocidos: reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, fortalece músculos y huesos, disminuye 50 por ciento el riesgo de padecer diabetes tipo 2, ayuda en el control de peso, mejora el sueño, da más energía, se reduce 30 por ciento el riesgo de demencia y previene la disminución de habilidades cognitivas.

Si este listado no fuera suficiente, los beneficios en la salud mental son sorprendentes, sobre todo cuando se vive en ambientes hostiles.

Reduce los niveles de estrés, pues disminuye el cortisol —esa hormona que se activa en situaciones adversas—; reduce la ansiedad, porque el cerebro se relaja con las endorfinas; reduce el riesgo de depresión e incrementa la autoestima; aumenta las habilidades cognitivas, incluidas las capacidades de aprender y la toma de decisiones.

EJERCICIOS ANTIESTRÉS

En 2018, la Universidad de Harvard publicó que practicar ejercicio regularmente no solo ayuda a mejorar la salud física y mental, también provoca cambios en el cerebro.

El mismo texto menciona que “el ejercicio aeróbico regular —el que hace palpitar tu corazón y te hace sudar— es un estímulo para el crecimiento del hipocampo, el área del cerebro que ayuda en la memoria verbal y el aprendizaje”.

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Y destaca que el entrenamiento de resistencia o la tonificación muscular no tienen los mismos resultados.

Es decir, hacer ejercicio claro que ayuda a mejorar el ánimo, a que el cerebro despierte y que el estrés haga menos estragos, pero hay ejercicios más efectivos que otros.

Harvard recomienda:

Ejercicios de respiración: aún sin una meditación formal, el controlar la respiración ayuda y el estiramiento muscular suave del yoga, puede ayudar a disminuir el estrés. Los ejercicios respiratorios son fáciles de aprender y se pueden practicar en cualquier lugar.

Ejercicios mentales: el estrés mental puede acelerar el corazón y elevar la presión arterial, por eso es importante la meditación que, por increíble que suene, ayuda a revertir los signos fisiológicos del estrés.

Relajación muscular progresiva: para esto se requiere concentrarse en grupos musculares, tan solo contrayéndolos por 20 segundos y, luego, junto con la respiración, soltarlos lentamente. La rutina completa puede durar entre 15 y 20 minutos.

Otras recomendaciones que hace la unidad de Salud de Harvard es practicar entre 30 y 40 minutos diarios de ejercicios moderados o de 15 a 20 vigorosos.