Diez alimentos para aliviar el estreñimiento

Erika Choperena

Hay cosas que nos pueden arruinar el día y una de ellas es no poder aliviar el estreñimiento; esa constipación provoca muchas molestias como el hecho de sentirnos pesados e inflamados todo el día.

Puedes tomar la solución en tus manos y ayudar a los medicamentos que te recete el doctor -porque sí, debes acudir a uno si tu problema es recurrente- con tus alimentos, de esta manera ayudas a tu cuerpo naturalmente.

Cosas que debes saber acerca de lo que todos dicen

Cuidado con los laxantes sintéticos. Claro que ayudan, pero pueden generar efectos secundarios dependiendo de su fórmula como dolor muscular, dependencia, fatiga, y debilidad.

Hay una diferencia entre un alimento laxante y un diurético. Generalmente, los primeros tendrán una cantidad de fibra tal que, con ayuda de algo de agua pueden ayudarte a limpiar los intestinos y quitar ese malestar que te está matando.

Por otro lado, los diuréticos son alimentos que ayudan a liberar los líquidos retenidos en el cuerpo colabornado al tránsito intestinal.

La fibra en cantidades correctas -se recomiendan aproximadamente 25 gramos diarios dependiendo de cada organismo- ayuda a la digestión y alivia el estreñimiento y sus malestares.

Sin embargo, en exceso puede ser contraproducente ya que dificulta la absorción de algunos minerales y en cantidades grandes en un periodo de tiempo corto puede causar gases e inflamación.

Di NO al estreñimiento con estos alimentos

No es necesario hacer esfuerzos enormes para incluir estos alimentos en tu dieta, los puedes intercalar y así tener comidas más saludables.

Un consejo importante que no precisamente se come es hacer un poco de ejercicio o tener actividad física que ayuda bastante a este problemita porque estimula la motilidad intestinal.

De hecho, la combinación que funciona para aliviar el estreñimiento consiste en fibra, agua y actividad física.

Ciruelas pasas

No son las favoritas de muchos, sin embargo, cada porción de ciruela pasa (alrededor de tres piezas) te dan 2 gramos de fibra, para tan poca cantidad es una gran ayuda.

Su aspecto no es el más apetitoso pero las puedes incluir en tus licuados o mezclarlas con yogurt natural. ¿No nos crees que puedan saber bien? Chécate este queso asadero con compota de ciruelas pasa.

Las ciruelas también tienen un tipo de azúcar que se convierte en alcohol llamado sorbitol que se absorbe muy poco por el organismo y debe ser expulsado así que tendrás segura tu ida al baño.

estreñimiento

Vegetales de hoja verde

Las verduras de hojas verdes como el kale o col rizada, acelgas, espinacas y hasta la col son una gran forma de ayudar en estos casos. De hecho, en la dieto keto son la opción recomendada como fuente de fibra en al menos dos comidas.

Estas también contienen altas cantidades de magnesio y agua, lo cual ayuda a suavizar las heces y facilitar la expulsión.

Lo mejor de esta opción para aliviar el estreñimiento es que tiene pocas calorías y no cambia su contenido de fibra aunque se cocinen, así que ya sabes, experimenta con platillos nuevos como estas dos recetas con acelgas.

Acelgas.

Salvado

De este cereal se venden bastantes opciones en el supermercado, sin embargo, te recomendamos que puedas consumirlos de forma más natural y sin tener tantos conservadores.

El salvado está disponible en panes integrales, cereales y todos los derivados de trigo que se procesaron de forma natural y evitando las refinaciones excesivas.

Si no tienes opción de comprar el cereal a granel y sin conservadores, checa muy bien la etiqueta; cada tazón tiene una gran cantidad de fibra, alrededor de 8 a 10 gramos, casi la mitad de la que necesitas en todo el día.

Salvado de trigo.

Aceite de oliva

La explicación de que el aceite de oliva sea bueno para aliviar el estreñimiento no es igual que el de los demás alimentos, es mucho más fácil.

El aceite básicamente sirve para lubricar tus intestinos ayudando a que las heces pasen sin problema, ¿suena asqueroso? ¡sí, pero qué alivio se siente cuando te liberas de lo que sobra de tu organismo!

Una cucharada puede servir pero hay formas más amables de comerlo, por ejemplo, en ensaladas.

Aceite de ricino

Con este aceite sucede lo mismo que con el de oliva pero también contiene un ácido que de acuerdo con algunos médicos se cree que motiva los músculos del tracto intestinal.

Este ácido se llama ricinoleico y un estudio de Complementary Therapies in Clinical Practices descubrió que es eficaz para controlar los síntomas del estreñimiento. Puedes tomar una cucharada directa para que comience su magia.

Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados contienen probióticos que regulan las bacterias del intestino y pueden ayudar a mejorar la regularidad y consistencia de las heces.

La kombucha, búlgaros y kimchi son ricos en estos microorganismos, así que tu flora intestinal estará más bonita que nunca para digerir como se debe.

Si no estás acostumbrado a consumir estos productos ten mesura en un inicio; trata de comer la mitad de la porción recomendada y aumentarla gradualmente, las primeras veces puedes tener hinchazón que disminuye conforme tu cuerpo se acostumbra.

Kimchi.

Té Senna

Tal vez no lo hayas escuchado pero si pasas por el pasillo de tés en el súper o vas a una tienda naturista seguro lo tienen.

Este té (que en realidad es una infusión ya que no contiene camelia sinensis) tomado caliente por las mañanas puede tener el mejor efecto en el organismo. De hecho, todas las bebidas calientes y ligeras en ayunas estimulan el tracto digestivo.

La hierba sen es un laxante natural que puedes utilizar para tratar el estreñimiento, el colón irritable y para limpiar el intestino. Contiene un compuesto llamado senosidos que irritan el revestimiento de los intestinos lo cual produce un efecto laxante.

No es recomendable que se tome diariamente ya que el intestino se puede acostumbrar y ya no actuar sin la presencia de un laxante, solo se debe utilizar cuando es necesario.

Frutas

La opción de las frutas es muy amigable ya que en este apartado básicamente eres libre de comer la que quieras ya que estas son un fuente muy importante de fibra. Las moras, manzanas, peras y mango son particularmente buenos.

Una buena noticia es que la fruta no solo es efectiva para el estreñimineto mientras está fresca, también congelada o seca.

estreñimiento

Verduras

Además de todas las hortalizas de hojas verdes -que en general son muy buenas- otras como el maíz, las zanahorias y las alcachofas también son excelentes fuentes de fibra que ayuda a aliviar el estreñimiento.

Igual que las frutas no importa si está congelado, fresco o seco todas sus variedades funcionan para esta tarea.

estreñimiento

Agua

Este es básicamente un deber si aumentas los alimentos con fibra en tu dieta ya que si la consumes y no tomas agua solo empeorará los síntomas.

Estar deshidratado puede hacer que las heces sean duras y por lo tanto más difíciles de evacuar.

El agua es por sí sola una solución para el estreñimiento, si no te gusta tomarla puedes incluir bebidas que sean principalmente de agua como tés y caldos.

Puedes mezclar tu agua con frutas para que sea más fácil de tomar.

Te puede interesar también: 

12 alimentos antiedad que retrasan el envejicimiento