Desayunos saludables con 5 buenos ingredientes

·8  min de lectura
Los desayunos saludables son ricos en frutas, cereales y proteínas bajas en grasas (Foto:Getty)
Los desayunos saludables son ricos en frutas, cereales y proteínas bajas en grasas (Foto:Getty)

Los desayunos saludables, por lo general, están compuestos por frutas, cereales y proteínas bajas en grasas. Se trata, como su nombre lo dice, de romper el ayuno con una buena dosis de energía porque la idea es enfrentar una nueva jornada con ánimo y cabeza equilibrada.

Esta primera comida no tiene que ver con hacer que el organismo absorba grasas o exceso de carbohidratos, sino de aprovechar verdaderas fuentes de vitaminas, minerales y fibras.

Aquí se presentan 7 buenos ingredientes para que esa primera comida del día sea realmente nutritiva sin dejar de ser deliciosa.

1- Cereales con poca azúcar

La avena tiene mucha fibra y la sensación de saciedad es más prolongada (Foto: Getty)
La avena tiene mucha fibra y la sensación de saciedad es más prolongada (Foto: Getty)

Cuando se desayuna con cereales bajos en azúcares, se consumen menos calorías que cuando se comen carbohidratos y grasas.

Las etiquetas de los cereales deben indicar bajo contenido de azúcar refinada o de otros tipos como jarabe de maíz alto en fructosa, el azúcar moreno y la dextrosa.

Tampoco son recomendables los edulcorantes artificiales.

La avena es uno de los alimentos más poderosos porque contiene mucha fibra y permite que la persona no sienta hambre por más tiempo. Además, es un alimento que reduce los niveles de colesterol.

Los defensores de la avena como alimento ideal para el desayuno, señalan que preferir este cereal a otros como las hojuelas de maíz ayudan a que la persona, al sentirse saciada por más tiempo, coma una ración más pequeña a la hora de almorzar.

La avena tiene antioxidantes, omega-3, potasio, hierro, magnesio, selenio, calcio, zinc, fósforo, vitamina E y vitaminas B5 y B6.

Lo mejor es escoger cereales con entre 3 y 5 gramos de fibra en cada porción.

2- Frutas enteras

Lo más recomendable es comer la fruta entera en vez de jugos (Foto: Getty)
Lo más recomendable es comer la fruta entera en vez de jugos (Foto: Getty)

La idea del jugo de frutas se ha implantado en muchos desayunos occidentales, y es especialmente popular el extracto de la naranja.

Lo cierto es que comer la unidad de fruta aporta más fibra que un jugo y evita que la persona termine consumiendo más azúcar concentrada en un zumo hecho con varias frutas.

Entonces, comer una o dos naranjas, dependiendo del tamaño, proporciona una buena cantidad de fibra y de Vitamina C, un elemento recomendable para la absorción del hierro en el organismo que es el que facilita que el cuerpo se oxigene.

También es aconsejable comerse una banana porque está cargada de potasio, Vitamina K y fibra.

Asimismo son bienvenidas otras frutas ricas en fibra como las papayas, manzanas, peras, kiwis, piña, mandarinas.

La Organización Mundial de la Salud OMS recomienda comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día, o 400 gramos, para evitar desarrollar enfermedades como cardiopatías o diabetes y para garantizar que se está consumiendo suficiente fibra en la dieta.

3- Lácteos bajos en grasas

Yogur descremado con frutas frescas y frutos secos es una excelente opción (Foto: Getty)
Yogur descremado con frutas frescas y frutos secos es una excelente opción (Foto: Getty)

Los productos lácteos que están incluidos en un desayuno saludable son, necesariamente, bajos en grasas. Un exceso de grasas saturadas en las dietas degenera en exceso de peso.

Por fortuna, el mercado de lácteos es cada día más extenso. Las opciones que se ofertan para consumir productos bajos en grasas incluyendo leches, yogures y quesos son cada vez más variadas y las hay de otros orígenes no animales como la soja. Lo mejor, en cualquier caso, es escoger los productos menos grasosos.

El yogur descremado y con poca o cero azúcar es una excelente opción y en especial si se combina con frutas frescas y frutos secos.

4- Proteínas magras, sean animales o vegetales

Las empanadas son deliciosas y los rellenos pueden ser de proteína animal o vegetal (Foto: Getty)
Las empanadas son deliciosas y los rellenos pueden ser de proteína animal o vegetal (Foto: Getty)

Entre las proteínas animales que se pueden incluir en el desayuno se cuentan las de la carne, el pollo o el pescado, todos sin grasas.

Las leguminosas como los frijoles negros o las lentejas tienen mucha proteína vegetal, así como la soja, las semillas de calabaza o de girasol, el maní, las almendras, los pistachos o el merey.

Una arepa, tamal o empanada de harina de maíz, rellena con carne, pollo, pescado o frijoles negros, logra el objetivo de incluir buenas proteínas en el desayuno.

La masa de carbohidratos de estos alimentos puede tener una base de maíz, de garbanzos y tener avena y semillas y pueden cocinarse al horno o en el air fryer para evitar la fritura.

5- Alimentos sin azúcar

Hay que recordar que al despertar nuestro querido cuerpo está saliendo de una etapa de ayuno y que lo mejor es no sorprenderlo con elementos tóxicos como el azúcar. Un desayuno con frutas no debería requerir de más azúcares, aunque la miel no es mal vista por los nutricionistas.

Es recomendable ver las etiquetas de los productos que se van a consumir, en especial las que tienen los cereales para descartar los que tienen el azúcar como uno de sus ingredientes principales.

Las mermeladas que se untan en las tostadas o panquecas también deben ser revisadas porque pueden tener un alto contenido de azúcares. En el mercado hay opciones de este producto sin azúcar.

Desayuno para potenciar el día a día

Los niños y adolescentes que desayunan son:

  • Despiertos

  • Creativos

  • Atentos

  • Llenos de energía

  • Tienen buena memoria

  • Tienen un peso adecuado para su edad

  • Tienen un cerebro nutrido para entender todo lo que le explican en la escuela

  • Faltan menos a la escuela

Los que no desayunan

Los niños que no desayunan tienen un déficit de glucosa, que es la gasolina del organismo. Si esos alimentos matutinos no llegan al cerebro los jóvenes sienten:

  • Decaimiento

  • Falta de concentración

  • Mal humor

Cómo tomarlo

Al escoger el desayuno con la variación de alimentos con fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales naturales es conveniente saber cómo tomarlo.

Tómelo de 30 minutos a una hora después de levantarse

Lo ideal es consumir el desayuno unos 30 minutos después de abandonar la cama, aunque aún hay investigaciones que señalan que las personas que tienen una rutina deportiva en las mañanas pudieran comer tras ejercitarse con la idea de quemar más grasas.

Variar los ingredientes

No se encasille en el mismo desayuno. Hay muchas opciones para hacer la vida más divertida desde que se inicia el día. Cambie las hojuelas de maíz con leche por la avena con frutos rojos, o por las panquecas de bananas, yogur griego y mermelada de fresa, por dar solo unos ejemplos.

Evitar los conservantes

Hay nutricionistas que consideran la bollería industrial como alimentos tóxicos. Lo cierto es que además de conservantes, estos carbohidratos por lo general contienen grasas saturadas y azúcares. Lo recomendable es evitar todo ese proceso de industrialización y recurrir a las frutas con cereales más naturales y menos procesados.

Siempre hay tiempo

En caso de tener que salir muy temprano de casa a trabajar o estudiar, lo mejor es dejar el desayuno listo desde la noche anterior, de modo que no haga falta invertir mucho tiempo en esta actividad. Si no hay tiempo para sentarse, entonces se puede empacar para llevarlo al lugar en el que se pasará la mañana. En cualquier caso, tomar un cereal con leche o yogur descremado y frutas es muy fácil y rápido. No hay excusas y siempre hay que valorar esa energía que tendremos para resolver los asuntos del día.

Curiosidades del desayuno

Desayunar es darle al cuerpo la bienvenida al nuevo día y hay que ofrecerle lo mejor (Foto:Getty)
Desayunar es darle al cuerpo la bienvenida al nuevo día y hay que ofrecerle lo mejor (Foto:Getty)
  • Los romanos no solían desayunar. En realidad, los habitantes de este imperio que empezó antes de Cristo y duró unos 500 años, ingerían una única comida porque más de eso, era glotonería.

  • Es una comida que solía tomarse al mediodía.

  • Ya en la Edad Media fueron los monjes los que decían cómo debía comerse y, bajo esta perspectiva, la primera comida del día debía ser la misa matutina.

  • A mediados del siglo XIX, con la Revolución Industrial, se empezó de verdad a establecer el concepto de desayuno porque los trabajadores necesitaban la energía de la comida para rendir en sus jornadas laborales.

  • En 1898 los hermanos estadounidenses, W.K. Kellogg y John Harbey Kellogg olvidaron trigo cocido en el horno y de ahí nacieron los copos crujientes que revolucionaron la idea del desayuno en el siglo XX con el Corn Flakes de Kellogg’s.

  • La Segunda Guerra Mundial bajó la popularidad del desayuno en muchos países occidentales porque no era difícil mantener rutinas saludables en medio de semejante crisis en la que conseguir alimentos se había convertido en una meta.

  • El desayuno se recuperó de la década de los 50 cuando, además, surgieron todos esos implementos tecnológicos para hacer tostadas, preparar el café, hacer jugos.

  • Fue también en la década de los 50 cuando en Venezuela nació la harina de maíz precocida que es la base de las populares arepas que se cocinan para el desayuno en ese país y que ahora también se usa para hacer tortillas mexicanas.

Algunas opciones saludables para el desayuno son:

  • Panquecas de avena y bananas, con fresas por encima

  • Avena con leche descremada y canela. Una fruta.

  • Pan integral tostado con queso bajo en grasas, y un huevo duro. Una fruta.

  • Tortilla con tomates y espinacas, queso bajo en grasas y una tostada de pan integral. Una fruta.

  • Tostadas francesas acompañadas con queso bajo en grasa y una fruta.

  • Yogur descremado con bananas y frutos secos como almendras.

  • Hojuelas de maíz con leche descremada y bananas.

  • Tostada o arepa hecha con harina de maíz precocida con queso bajo en sal y un huevo. Una fruta.

  • Sándwich con queso bajo en grasa, lechuga, tomate y pepino.

TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR | EN VIDEO

Receta de desayunos: Gofres veganos de plátano y avena

Nuestro objetivo es crear un lugar seguro y atractivo para que los usuarios se conecten en relación con sus intereses. Para mejorar la experiencia de nuestra comunidad, suspenderemos temporalmente los comentarios en los artículos.