El cambio en tu rutina que te ayudará a esquivar la depresión

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Despertarse una hora antes se asocia con un menor riesgo de depresión. (Foto: Shutterstock)

Nuestra genética nos hace tener preferencia por unos determinados horarios de sueño, y eso influye en nuestra salud, tanto física como mental. Ahora, un nuevo estudio confirma que despertarse antes (es decir, ser madrugador) te protege de la depresión.

La investigación -publicada en la revista JAMA Psychiatry- aporta las pruebas más sólidas hasta ahora de que el cronotipo (la propensión de una persona a dormir en un momento determinado) influye en el riesgo de depresión. También es uno de los primeros estudios en cuantificar cuánto tiempo o qué cambio se precisa para influir en la salud y evitar la enfermedad mental más frecuente.

A pesar de que nuestro cuerpo sigue naturalmente el ritmo solar, las personas pueden presentar distintos tipos de cronotipos según nuestra forma de adaptarnos a la luz, la temperatura y a los otros ciclos biológicos ambientales que nos afectan. Esto hace que haya personas madrugadoras que se levantan llenas de energía (alondras) , mientras que a otras se les pegan las sábanas sin remedio (búhos). También las hay que no tienen un patrón especialmente marcado (colibrís).

En concreto, el estudio genético realizado con más de 800.000 personas por investigadores de la Universidad de Colorado Boulder y el Instituto Broad del MIT y Harvard (EEUU) apunta a que con despertarse solo una hora antes podría reducirse este riesgo hasta en un 23 por ciento.

Un hallazgo que podría tener implicaciones importantes justo ahora, que por la pandemia, hemos tenido que trabajar y asistir a la escuela de forma remota, generando nuevas rutinas y una tendencia 'arriesgada' que ha llevado a mucha gente a cambiar sus horarios, retrasando la hora de irse a la cama. Esto conlleva una serie de efectos poco o nada positivos sobre nuestra salud general.

De hecho, los resultados del estudio sugieren que los patrones de sueño son un factor de riesgo para el trastorno depresivo mayor y, según los autores, "deben examinarse más a fondo en ensayos clínicos aleatorios de intervenciones del sueño".

De los sujetos analizados en el estudio, 85.000 de ellos llevaban rastreadores de sueño, mientras que otros 250.000 cubrieron encuestas de preferencia de sueño, identificándose según sus ritmos circadianos como alondras o madrugadores, noctámbulos o búhos, o en un punto medio; a las personas de ritmos no tan definidos se les conoce como colibrís. 

En promedio, la mayoría de las personas encuestadas se acostaban alrededor de las 23 horas y se despertaban alrededor de las 6. Dichos datos se compararon con datos de información genética que incluía cosas como registros médicos, recetas y diagnósticos de algún tipo de trastorno depresivo. La conclusión principal es que "la preferencia diurna se asoció con un 23 por ciento menos de riesgo de depresión".

Estudios observacionales anteriores ya demostraron que los noctámbulos tienen el doble de probabilidades de sufrir depresión que los madrugadores, independientemente del tiempo que duerman. Pero debido a que los trastornos del estado de ánimo en sí mismos pueden alterar los patrones de sueño, los investigadores han tenido dificultades para descifrar qué causa qué.

“Hace tiempo que sabemos que existe una relación entre el horario de sueño y el estado de ánimo, pero una pregunta que escuchamos a menudo de los médicos es: ¿Cuánto más temprano necesitamos cambiar a la gente para ver un beneficio?", explica la autora principal y profesora asistente de fisiología integrativa en CU Boulde, Celine Vetter, en una nota publicada en el Universidad de Colorado. "Descubrimos que incluso una hora antes de dormir se asocia con un riesgo significativamente menor de depresión".

En 2018, la propia Vetter publicó un gran estudio a largo plazo de 32.000 enfermeras que mostraba que los madrugadores tenían hasta un 27 por ciento menos de probabilidades de desarrollar depresión en el transcurso de cuatro años.

Lo que viene a decir su nuevo trabajo es que, por ejemplo, si alguien que normalmente se acuesta a la 1 am (cronotipo búho), se acuesta a medianoche y duerme el mismo tiempo, podría reducir su riesgo en un 23 por ciento; y si se va a la cama a las 11 de la noche, podrían reducirlo en aproximadamente un 40 por ciento. Dicho de otro modo, las personas madrugadoras -debido a su variante genética (cronotipo alondra)- tienen un 23 por ciento menos de probabilidades de estar predispuestos a la depresión, aunque también influyan otros factores.

Para entender mejor cómo funciona cada cronotipo, es importante saber que a pesar de que los ciclos circadianos se regulan endógenamente, la luz (variable exógena) influye en la hormona melatonina. La retina tiene unos receptores que en ausencia de estímulo lumínico activan una parte el hipotálamo denominada Núcleo Supraquiasmático (NQS) y que es el que ordena a la glándula pineal la secreción de melatonina. Así con más luz, hay menos melatonina y más sueño, y viceversa. La temperatura también puede influir en esta dinámica.

Los tres tipos de cronotipos vienen dados en función de los que las personas tardan en generar melatonina, la inductora del sueño, después de que la estimulación de la glándula pineal por ausencia de luz. Eso es lo que les diferencia principalmente, la hora en la que empiezan a dormir en función de la segregación de melatonina.

Entonces, ¿qué explicación habría para afirmar que las alondras son menos propensas a la depresión que los búhos? Por un lado, una mayor exposición a la luz durante el día, que suelen tener los madrugadores o alondras, da como resultado una cascada de impactos hormonales que pueden influir en el estado de ánimo.

De hecho, varios estudios sugieren que este hecho está relacionado con una mayor exposición a la luz, vinculada a una mejor regulación de la melatonina y estado de ánimo más positivo. Otros señalan que tener un reloj biológico o ritmo circadiano con una tendencia diferente a la de la mayoría de la gente puede ser en sí mismo deprimente.

“Vivimos en una sociedad diseñada para las personas madrugadoras, y las personas nocturnas a menudo se sienten como si estuvieran en un estado constante de desalineación con ese reloj social”, afirma el doctor Iyas Daghlas, de la Escuela de Medicina de Harvard. Tal y como está montada la sociedad, en general favorece más a las alondras y los colibrís en lo que respecta a aspectos laborales y educativos, pero en la noche, los búhos son los reyes.

Para tener una idea más clara de si cambiar el tiempo que dedicamos a dormir puede actuar como un factor protector y cuál sería el cambio necesario, el autor principal del estudio, Iyas Daghlas, recurrió a los datos de la compañía de pruebas de ADN '23 and Me' y la base de datos biomédica UK Biobank. Luego, se evaluaron los datos genéticos de más de 800.000 sujetos utilizando un método llamado 'aleatorización mendeliana' que aprovecha las asociaciones genéticas para ayudar a descifrar la causa y el efecto.

"Nuestra genética se establece al nacer, por lo que algunos de los sesgos que afectan a otros tipos de investigación epidemiológica tienden a no afectar los estudios genéticos", afirma Daghlas.

Se sabe que más de 340 variantes genéticas comunes, incluidas las del llamado gen del reloj circadiano llamado Per2, que influyen en el cronotipo de una persona, y que la genética explica colectivamente entre el 12 y el 42 por ciento de nuestra preferencia de horarios de sueño.

Los investigadores evaluaron los datos genéticos no identificados de estas variantes de hasta 850.000 personas, incluidos los datos de 85.000 que habían llevado rastreadores de sueño portátiles durante 7 días y 250.000 que habían rellenado cuestionarios de preferencia de sueño. Esto les permitió obtener una imagen más detallada, hasta la hora, de cómo las variantes de los genes influyen en el momento de dormir y despertarse.

Un tercio de los encuestados se identificó como alondra matutina, un 9 por ciento como búho nocturno y el resto se situó en un punto medio. En general, el punto medio de sueño era las 3 de la mañana, lo que significa que se acostaban a las 11 de la noche y se levantaban a las 6 de la mañana.

Utilizando técnicas estadísticas novedosas, los investigadores se preguntaron: ¿Tienen también menor riesgo de depresión quienes tienen variantes genéticas que les predisponen a ser madrugadores? La respuesta es firme: sí.

Lo que no queda claro del estudio es si aquellos que ya son madrugadores podrían beneficiarse de levantarse incluso más temprano. Pero para aquellos en el rango intermedio o en el rango de la noche, probablemente sería útil acostarse más temprano.

No obstante, los autores consideran que es necesario un gran ensayo clínico aleatorio para determinar definitivamente si acostarse temprano puede reducir la depresión. “Pero este estudio definitivamente cambia el peso de la evidencia hacia el apoyo de un efecto causal del horario de sueño en la depresión”, concluye Dahglas.

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