Así se hace bien el curl de bíceps para unos brazos fuertes

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Los ejercicios de fuerza, entre ellos, el curl de bíceps, son una obligación si quieres unos brazos fuertes y bien definidos. Eso sí, debes hacerlos bien, ya que de lo contrario te puedes lesionar o no conseguir los resultados que buscas. Por eso, te vamos a enseñar cómo hacer bien el movimiento, así como descubrirte cuáles son los beneficios de este ejercicio.

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¿Qué es el curl de bíceps?

Es un ejercicio para brazos que se realiza con peso y que trabaja la parte superior del brazo, fundamentalmente, aunque también se fortalece la parte inferior. El principal objetivo de este entrenamiento es ganar fuerza y definición.

El curl de bíceps se puede realizar también con diversos materiales, por ejemplo, con mancuernas, con pesas rusas, barras, bandas elásticas o con máquinas en el gimnasio.

Para empezar, se puede realizar con mancuernas y, si no estamos acostumbrados, con poca carga. Lara Álvarez, de Reto 48, explica que "no hay que obsesionarse con el número de kilos y que la clave para saber si es suficiente es medir el esfuerzo que realizamos en las tres últimas repeticiones. Si no nos cuesta, es el momento de subir de peso".

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¿Por qué es bueno hacer este ejercicio?

Además de que estéticamente tus brazos se verán bien, los bíceps son músculos que utilizamos cada vez que levantamos algo. Los usamos a diario y al desarrollar la fuerza en la parte superior e inferior, preparamos los brazos para usarlos correctamente.

También mejora la flexión del codo y la fuerza de agarre. Por lo que desarrollarlos es fundamental en la vida diaria.

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Cómo se hace

Como nos explica Álvarez, el ejercicio consiste en flexionar los brazos hacia arriba hasta formar un ángulo de 90º y volver a bajarlos. Veamos paso a paso cómo hacer el curl de bíceps:

  1. Selecciona el peso que puedas levantar. En general, se suele recomendar entre 5 y 10 kg. Pero si estás empezando o te estás recuperando de alguna lesión, evita superar los 2 kg, al menos al principio.

  2. Coge una mancuerna en cada mano.

  3. Colócate de pie, con los pies separados al ancho de las caderas. Presta atención a los abdominales.

  4. Relaja los brazos a ambos lados del cuerpo con las palmas hacia delante.

  5. Observa los hombros y no los levantes.

  6. Inspira

  7. Dobla el codo y lleva las mancuernas hacia los hombros

  8. Los codos no deben separarse de la zona de las costillas

  9. Exhala cuando los brazos bajen

  10. Haz unas tres series de 10 repeticiones.

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Errores que puedes cometer

Aunque no es un ejercicio difícil y, además, está recomendado para la mayoría de las personas que no tengan una lesión o que no deban levantar peso por recomendación médica, hacer mal el curl de bíceps puede aumentar al riesgo de dañarte. Además, puedes acabar con una contractura en los hombros. Por ello, debes centrarte en hacerlo bien. Estos son algunos errores que puedes cometer:

  1. Ir muy rápido. El movimiento debe ser suave, tanto al levantar como al relajar los brazos.

  2. Los codos no se deben separar del torso. Uno de los errores puede ser alejarlos del tronco en la subida. Concéntrate en que se mantengan pegados. El movimiento afecta solo a la parte baja del brazo.

  3. Levantar los hombros. Puede ocurrir cuando el peso es muy alto para nosotros. En ese caso, disminúyelo hasta que controles bien el ejercicio.

  4. No dobles la espalda. Debe estar recta y el core fuerte. El cuerpo no se debe balancear hacia delante. Los hombros debe estar relajados. Si no lo consigues, varía el peso y reduce de repeticiones.

  5. No estirar después de entrenar. Es importante que después de un ejercicio para una zona concreta del cuerpo, lo estires para evitar que el músculo se contracture o se lesione.

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Estiramiento después de curl de bíceps
Estiramiento después de curl de bíceps

Cómo estirar después de hacer el curl de bíceps

Puedes hacer diferentes estiramientos. Te proponemos estos dos:

Estiramiento de pie

  • Entrelaza tus manos en la base de tu columna.

  • Estira los brazos y gira las palmas de las manos hacia abajo.

  • Levanta los brazos lo más alto que puedas.

  • Mantén esta posición unos segundos.

Estiramiento de bíceps en la pared

  • Presiona la palma de tu mano izquierda contra la pared.

  • Aleja tu cuerpo y rota ligeramente la cintura.

  • Mantén esta posición durante 30 segundos.

  • Repite con el lado opuesto.

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