Qué y cuándo comer antes de practicar deportes

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Qué y cuándo hay que comer antes de hacer deporte depende de durante cuánto tiempo y con cuánta intensidad se quiere entrenar. "Solo deberían preocuparse por esto los que hacen deporte de forma intensa durante 30 minutos o más, es decir, cuando se practica una actividad que hace transpirar y se respira claramente de forma más acelerada", dice la asesora en deportes y alimentación Claudia Osterkamp-Baerens, desde Alemania.

De acuerdo con la experta, para aquellos que quieren entrenarse porque quieren seguirle el ritmo a sus compañeros o porque odian entrenar mal, lo mejor es una comida rica en hidratos y fácil de digerir unas dos horas antes de practicar deportes.

Para no sentirse lleno y pesado ni tener acidez, la ingesta debería ser pobre en grasas, no contener demasiadas fibras vegetales e incluir pocas proteínas.

Es decir, no hay que comerse precisamente un sándwich con queso. Si se quiere practicar deporte directamente después de comer, la asesora en deportes y alimentación de Múnich recomienda comer muesli o porridge, es decir, cereales con frutos secos y trozos de fruta.

"Si la comida todavía se encuentra en el estómago cuando se entrena se tiene una sensación desagradable y se genera pesadez, porque el estómago está trabajando demasiado y se cierra", explica Osterkamp-Baerens, responsable del asesoramiento en alimentación del Centro de Apoyo Olímpico de Baviera.

Antes de hacer deportes: copos de avena y papilla de frutas

"Comiendo, por ejemplo, copos finos de avena ablandados en agua caliente, el estómago tiene mucho menos trabajo", señala. Además, de esta forma los carbohidratos llegan más fácilmente al intestino y con ello a la sangre. Cuanto más cerca del entrenamiento se come, más fina debería ser su consistencia.

Su consejo para una comida súper rápida en la oficina si se va a salir luego a hacer deporte es mezclar cinco a diez cucharadas de copos de avena blandos con agua caliente y leche y añadir un frasco de papilla de frutas para bebés. Con esta comida se puede empezar a entrenar apenas media hora después de la ingesta.

Si esto resulta muy aburrido, se puede "mejorar" un poco la preparación con un puñado de arándanos, guindas o chocolate rallado, una idea de un libro sobre "cocina futbolera", editado en Alemania y en el que colaboró Osterkamp-Baerens, que incluye consejos alimenticios y recetas dirigidas sobre todo a jóvenes que juegan regularmente al fútbol.

Espagheti a la boloñesa en una sola olla o tostada a la pizza

Una de las recetas del libro son los espaguetis a la boloñesa hechos en una sola olla, en la que los fideos se cocinan junto con tomates frescos, pimientos, carne de ternera picada, puré de tomates y caldo en un mismo recipiente.

Otra preparación rápida es la tostada a la pizza. Para ello hay que tomar una rebanada de pan integral, untarla con concentrado de tomate y con queso fresco granulado y añadir algo de condimento para pizza. Colocar unos minutos al horno con tomates, maíz y espolvorear por encima un poco de queso gouda rallado.

El libro "Eat Like an Athlete" (Coma como un atleta), en tanto, se dirige a adultos que practican distintos tipos de deportes. Aquí los deportistas también encontrarán variadas alternativas al pan con queso. Además de recetas, el libro ofrece informaciones detalladas sobre alimentación específica para el deporte y explica la influencia de los alimentos en nuestro cuerpo.

Si se va a entrenar por la tarde, puede tener sentido un almuerzo rico en hidratos de carbono, como una ensalada de bulgur con pollo, una ensalada de fideos soba o wraps de salmón. Estos platos pueden prepararse fácilmente y tienen una mezcla equilibrada de calorías para el cuerpo.

La necesidad de carbohidratos rápidos antes y durante el deporte puede cubrirse con snacks hechos por uno mismo, como muffins de granola, budín de banana o barritas de arroz y coco.

Hans Braun, de la Escuela Superior de Deportes de Colonia, en Alemania, afirma que comer no debería convertirse en un motivo de estrés. Añade que lo que conviene o no comer antes de entrenar es algo muy individual y que depende no solo del tipo de deporte sino también de los objetivos que se tienen como deportista, la intensidad y la duración del entrenamiento.

"Hay que ir probando qué es lo mejor para cada uno, con qué se siente bien cada uno. Uno no debería olvidarse de pasarla bien haciendo deporte", recomienda el experto en alimentación, que trabaja en la Academia Hennes Weisweiler de la Federación Alemana de Fútbol como profesor de instructores de fútbol.

El alimento graso se deposita por más tiempo en el estómago

Para una alimentación saludable y nutritiva a la hora de hacer deportes, hay que atenerse a algunas reglas. Que comer una porción de papas con salchicha antes de entrenar no es buena idea, ya está claro de entrada.

"La grasa hace que la comida permanezca más tiempo en el estómago y la digestión sea más difícil", afirma Hans Braun. Esto significa, a su vez, que la energía no está disponible tan rápidamente.

Es decir que vale la pena tender a ingerir alimentos ricos en carbohidratos pero más bien pobres en fibras, con pocas proteínas y grasas, coincide Hans Braun con su colega Osterkamp-Baerens. "Cuanto menos tiempo hay entre la comida y el entrenamiento intenso, más pequeña debería ser la cantidad que comamos", añade.

Hay aún algo más en lo que los dos expertos coinciden: una alimentación para deportistas no hará que nadie se vuelva más deportivo, pero si se siguen estas recomendaciones es más fácil hacer deportes después de comer y mantenerse en forma.

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