Así debes colocar las almohadas para evitar el dolor de espalda y la rigidez

·6  min de lectura
Dormir boca abajo puede ser perjudicial para la espalda, pero si tienes que hacerlo, coloca una almohada debajo de pelvis y abdomen. Esa es una de las funciones de las almohadas, evitar posturas forzadas, presiones y rotaciones. Además, una buena almohada debe permitir respirar bien, aliviar presiones cervicales y mandibulares, mantener la columna y el cráneo recto. (Foto: Getty)
Dormir boca abajo puede ser perjudicial para la espalda, pero si tienes que hacerlo, coloca una almohada debajo de pelvis y abdomen. Esa es una de las funciones de las almohadas, evitar posturas forzadas, presiones y rotaciones. Además, una buena almohada debe permitir respirar bien, aliviar presiones cervicales y mandibulares, mantener la columna y el cráneo recto. (Foto: Getty)

Cualquiera que se haya despertado alguna vez con rigidez en el cuello o dolor de espalda habrá oído aquello de: "Eso es que has dormido en un mala postura". Mmm... si, claro, la posición en la que se encuentra nuestro cuerpo a lo hora de dormir es muy importante, y solemos relacionarla con las molestias musculares y los dolores del recién levantado. pero más que la postura adoptada, lo que importa es la almohada, o mejor dicho, la cantidad de almohadas (o cojines) que usas.

Puede que parezca extraño porque la mayoría llevamos toda la vida durmiendo con una, y algunos ni eso. Sin embargo, dormir sin almohada puede ser muy perjudicial tanto para nuestro descanso como para nuestro cuerpo. Ya que nos puede provocar problemas en el cuello y la espalda debido a una mala postura en la cama.

Sin embargo, "cuando duermes con almohadas (o cojines) 'de apoyo', todas las articulaciones pueden descansar en lo que los fisioterapeutas llaman una 'posición suelta y compacta', lo que significa que hay poca o ninguna presión innecesaria sobre ellas", tal y como explica Mark Huntsinger, un fisioterapeuta con sede en California, a WellandGood.

En efecto, dormir con más de una almohada puede ayudarnos a aliviar posibles tensiones en nuestro cuerpo provocadas por el estrés del día a día. Asimismo, puede servir para prevenir posibles lesiones o futuros problemas de movilidad.

En una serie de tutoriales publicados en TikTok, Huntsinger compartió sus trucos favoritos para dormir bien y asegura que "para eliminar el dolor de espalda, cuello y hombros mientras duermes, deberás hacerte al menos con cuatro almohadas".

De manera que si, por ejemplo, eres propenso a la lumbalgia, te convendría tumbarte en la cama boca arriba con una almohada bajo la cabeza, bien encajada entre el cuello y los hombros, y otra bajo los muslos y rodillas (regula la altura hasta que estés cómodo). En algunos casos, se recomienda incluso colocar una toalla enrollada en el hueco lumbar para mantener la curva natural del cuerpo. Pero, ¿qué pasa con los brazos? 

Al adoptar esta postura de decúbito supino, el brazo suele caer hacia atrás sobre la cama, a menudo en una posición incómoda. Según Huntsinger, colocar una almohada debajo de cada brazo para sostener el hombro puede ayudar bastante. ¿Resultado? Todas tus articulaciones protegidas y un buen soporte corporal. Echa un vistazo a ver qué te parece.

Este contenido no está disponible debido a tus preferencias de privacidad.
Actualiza tu configuración aquí para verlo.

Resulta un poco chocante, ¿verdad? ¡Cuatro almohadas! Quién nos iba a decir que tendríamos que montar semejante parafernalia para meternos en la cama a dormir. Sin embargo, es una opción a considerar, especialmente para las personas que tienen dolores crónicos.

Si prefieres dormir de lado, lo que ayuda a reducir las molestias de estómago, prueba a colocar una almohada entre las piernas. De esta forma podrás adoptar la alineación anatómica correcta para la columna, caderas, piernas y rodillas. Es posible que necesites otra almohada más pequeña, de tipo cilíndrico, debajo del cuello o por encima del hombro para mantener la cabeza y la columna alineadas. Y por si no fuera suficiente, también es aconsejable colocar una gran almohada a la altura del pecho y descansar el brazo sobre ella. Otra vez cuatro.

En caso de adoptar la posición fetal, se aconseja recostarse sobre el lado izquierdo del cuerpo, ya que es mucho más saludable en todos los aspectos, y especialmente bueno para las personas con reflujo.

Mantener la columna y la espalda alineadas es esencial, especialmente a medida que envejecemos. Utilizar varios tipo de almohadas puede ayudar a reducir eficazmente el dolor crónico en la columna y las articulaciones si se mantiene una posición ergonómica durante toda la noche. 

La cadera es otro punto débil. Al ponerte de lado, se produce una inclinación hacia abajo desde el hueso ilíaco hasta la rótula. Esto genera estrés en la articulación de la cadera, lo que a menudo produce dolor. Colocar una almohada entre las rodillas ayuda a prevenir el tirón hacia abajo de la cadera, alineando la rodilla y el tobillo con la cadera. Colocar la almohada de esta manera también es importante en caso de pubalgia o después de una cirugía de cadera o rodilla.

"Tener la espalda semi apoyada y la pelvis girada nos afecta ya que se pueden comprimir nervios a nivel lumbar o presentar algún dolor que de irradie o baje hacia la pierna", nos confirman desde el Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Navarra (COFN). Hay que evitar colocar el hombro debajo del cuerpo, ya que se va a generar una presión en esta articulación. Además, la clavícula al verse comprometida puede generar estrés en los músculos del cuello. En este caso debemos colocar el hombro un poco hacia adelante.

Y si la almohada es muy alta del lado que se encuentra la cabeza apoyada, los músculos van a estar alongados (estirados) mientras que del otro lado, los músculos se van a encontrar acortados lo q nos puede llevar a una “tortícolis”.

"Si tenemos un dolor o afección en la zona de la cadera podemos utilizar un cojín entre las rodillas y así mantener la continuidad de nuestra columna y evitar algún dolor de espalda asociado a una mala postura durante la noche", añaden. La almohada nos debe permitir estar en una posición alineada entre la oreja-hombro y la barbilla-el esternón".

En cuanto a la tercera postura más adoptada durante el descanso nocturno, sabrás que dormir boca abajo no está recomendado. Puede producir problemas en el cuello, ya que la cabeza está muchas horas giradas en una misma posición, y se pueden presentar molestias en el hombro y la espalda, porque aumenta la lordosis o curvatura lumbar.

Por otro lado, la respiración se ve afectada o dificultada por el peso del cuerpo sobre los pulmones. A contrario de lo que sucede al dormir boca arriba, que favorece una buena respiración y relajación corporal.

Sin embargo, si esta posición es su preferida y te cuesta cambiar ese hábito, lo ideal es colocar una almohada debajo de los pies para reducir la tensión en la zona lumbar, también podemos colocar un cojín debajo del vientre para aliviar la presión y reducir la hiperlordosis lumbar. 

Como ves, el modo de colocar tus almohadas puede ser de gran ayuda para ayudar a prevenir y reducir el dolor en muchas partes del cuerpo. Si utilizar cuatro almohadas a la vez te parece un despropósito al menos deja a mano dos. Y asegúrate de que la principal (la que colocas cada noche bajo la cabeza) es la adecuada. Tal y como explican los fisioterapeutas, "cuanto más débiles sean las cervicales de una persona, más importancia tendrá que la almohada haga un buen soporte del cráneo con la columna".

Una buena almohada, por tanto, debe permitir una buena respiración, mantener la columna recta y aliviar las presiones cervicales y mandibulares. Lo ideal es escoger una almohada cuya altura oscile entre los 10 y 15 centímetros, que será, por morfotipo, entre 3 y 4 centímetros más baja en el caso de las mujeres y, siempre que sea posible se evitarán materiales que puedan producir alergias como el látex o las plumas. Además, los profesionales aconsejan utilizar al menos una segunda almohada auxiliar, de fibras huecas, para colocar entre las rodillas si se duerme de lado, o bajo las rodillas si se hace boca arriba, evitando así flexionar o torsionar la columna.

No obstante, si sientes dolor mientras estás en la cama, pregúntale a un terapeuta qué posiciones exactas debes adoptar para dormir y qué tipo de almohadas son las mejores en tu caso.

Más historias que pueden interesarte:

Hernias discales: cómo combatir el dolor para evitar la cirugía

Técnica de punto gatillo: así puedes aliviar (con tus propias manos) el dolor de cuello

'Face fit', un entrenamiento para acabar con el dolor cervical

Nuestro objetivo es crear un lugar seguro y atractivo para que los usuarios se conecten en relación con sus intereses. Para mejorar la experiencia de nuestra comunidad, suspenderemos temporalmente los comentarios en los artículos.