Determinan cuánto ejercicio físico es necesario para bajar de peso: 300 minutos a la semana

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Miembros del club de natación Mission Viejo Nadadores durante la práctica del miércoles 7 de mayo de 2020, en Mission Viejo, California. (Jenna Schoenefeld/The New York Times)
Miembros del club de natación Mission Viejo Nadadores durante la práctica del miércoles 7 de mayo de 2020, en Mission Viejo, California. (Jenna Schoenefeld/The New York Times)

¿El ejercicio puede ayudarnos a perder peso? Un estudio reciente e interesante que involucra a hombres y mujeres con sobrepeso reveló que el ejercicio puede ayudarnos a bajar de peso, en parte al remodelar las hormonas del apetito; sin embargo, el estudio sugiere que, para que funcione, lo más probable es que tengamos que hacer mucho ejercicio: quemar al menos 3000 calorías a la semana. En el estudio, eso significó ejercitarse seis días a la semana durante una hora o unos 300 minutos a la semana.

La relación entre el ejercicio y nuestra cintura es un enredo absoluto. Parecería que el proceso debería ser sencillo: nos ejercitamos, quemamos calorías y, si la vida y el metabolismo fueran justos, desarrollaríamos un déficit de energía. En ese punto, comenzaríamos a utilizar la grasa almacenada para alimentar la operación continua de nuestro cuerpo, lo cual nos haría adelgazar.

No obstante, nuestros cuerpos no siempre cooperan. La evolución los preparó para que mantengan las reservas de energía en caso de hambruna, así que tienden a socavar nuestros intentos de perder kilos. Empiezas a hacer ejercicio y tu apetito aumenta, así que consumes más calorías para compensar lo que perdiste.

El resultado, de acuerdo con muchos estudios anteriores sobre el ejercicio y la pérdida de peso, es que la mayoría de la gente que comienza un programa nuevo de ejercicio pero sin controlar lo que come de manera estricta, no pierde tanto peso como espera… algunas personas incluso aumentan varios kilos.

Kyle Flack, un profesor adjunto de nutrición de la Universidad de Kentucky, comenzó a preguntarse hace algunos años si este resultado era inevitable. Supuso que, tal vez, había un límite a las compensaciones calóricas de las personas posteriores al ejercicio, lo que significa que, si aumentaban sus horas de ejercicio, compensarían menos calorías perdidas y bajarían de peso.

Para un estudio publicado en 2018, él y sus colegas exploraron esa idea, y les pidieron a hombres y mujeres, unos con sobrepeso y otros sedentarios, que empezaran a hacer ejercicio suficiente para quemar entre 1500 y 3000 calorías a la semana durante sus entrenamientos. Al cabo de tres meses, los investigadores registraron la pérdida de peso de todos, en su caso, y usaron cálculos metabólicos para determinar cuántas calorías habían consumido los voluntarios en compensación por sus esfuerzos.

El total resultó ser un promedio de unas mil calorías por semana de ingesta compensatoria, sin importar cuánto se hubiesen ejercitado los participantes. Según estos cálculos, los hombres y mujeres que habían quemado 1500 calorías a la semana con el ejercicio habían recuperado todo lo que quemaron, a excepción de unas 500 calorías semanales, mientras que los que quemaron 3000 calorías con el ejercicio terminaban con un déficit semanal neto de aproximadamente 2000 calorías. (No cambió mucho el índice metabólico general de nadie).

No es de extrañar que el grupo que más ejercicio hizo perdiera peso y el otro no.

No obstante, ese estudio dejó muchas preguntas sin respuesta, según Flack. Los participantes habían realizado entrenamientos similares y supervisados, caminando a ritmo moderado durante 30 o 60 minutos, cinco veces a la semana. ¿Sería relevante la duración o frecuencia de los entrenamientos para la compensación calórica de las personas? Y, ¿qué impulsaba a la gente a comer? ¿Las distintas cantidades de ejercicio afectaban las hormonas del apetito de las personas de manera distinta?

Para averiguarlo, él y sus colegas decidieron repetir gran parte del experimento anterior, pero esta vez con novedosos programas de ejercicio. De modo que, para el nuevo estudio, que se publicó en noviembre en Medicine & Science in Sports & Exercise, reunieron a otro grupo de 44 hombres y mujeres sedentarios y con sobrepeso, revisaron su constitución corporal y le pidieron a la mitad de ellos que empezaran a hacer ejercicio dos veces por semana, durante al menos 90 minutos, hasta que quemaran unas 750 calorías por sesión o 1500 por semana. Podían hacer ejercicio como quisieran (muchos eligieron caminar, pero algunos eligieron otras actividades) y usaron un monitor de ritmo cardíaco para registrar sus esfuerzos.

El resto de los voluntarios comenzó a ejercitarse seis veces por semana, 40 a 60 minutos cada vez, con lo que quemaban cerca de 500 calorías por sesión, durante un total semanal de unas 3000 calorías por semana. Los investigadores también realizaron análisis de sangre para comprobar los niveles de ciertas hormonas que pueden influir en el apetito de las personas.

Tras doce semanas, todos los participantes regresaron al laboratorio, donde los investigadores volvieron a evaluar la constitución corporal, repitieron los análisis de sangre y comenzaron a calcular las compensaciones.

De nuevo, encontraron un umbral de compensación de unas mil calorías. En consecuencia, solo los hombres y mujeres del grupo que más se había ejercitado (seis días a la semana, para quemar un total de 3000 calorías) habían bajado mucho de peso, y habían eliminado 1,8 kilos de grasa corporal.

Curiosamente, los investigadores descubrieron una diferencia inesperada entre los grupos. Los que quemaron unas 3000 calorías a la semana mostraron cambios en los niveles de leptina en su cuerpo, una que puede reducir el apetito. Estas alteraciones sugirieron que el ejercicio había aumentado la sensibilidad a la hormona en los participantes que se ejercitaban, lo cual les permitía regular mejor su apetito. No hubo cambios hormonales comparables en los hombres y mujeres que hicieron menos ejercicio.

Básicamente, señaló Flack, el nuevo experimento “refuerza el hallazgo anterior” de que la mayoría de nosotros comeremos más si hacemos ejercicio, pero solo hasta el punto de inflexión de unas mil calorías por semana. Si de alguna manera logramos quemar una cantidad mayor con el ejercicio, probablemente podamos bajar de peso.

Por supuesto, quemar miles de calorías a la semana con ejercicio es desalentador, afirmó Flack. Además, este estudio duró apenas unos meses y no puede revelar si los cambios posteriores en nuestro apetito o metabolismo aumentarían o reducirían cualquier disminución de grasa posterior.

Aun así, para quienes esperamos que el ejercicio nos ayude a reducir la cintura durante las próximas vacaciones, al parecer, cuanto más podamos movernos, mejor.

This article originally appeared in The New York Times.

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