Perder peso rápido: así sufre el cuerpo con la dieta de las 500 calorías

Mónica De Haro
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Las dietas muy bajas en calorías (menos de 800 calorías al día) se utilizan para conseguir una rápida pérdida de peso en pocas semanas, generalmente con algún motivo muy concreto (prepararse para una intervención quirúrgica, mejorar una condición médica relacionada con la obesidad, etc.). Deben realizarse en pacientes motivados y ser supervisadas por un médico. (Foto: Getty)

Con el verano a la vuelta de la esquina a muchos les entran las prisas por perder peso y se arriesgan a probar dietas muy estrictas como la 'dieta de las 500 calorías'; que promete lograr una gran pérdida de peso y volumen, ayudando a limpiar el organismo y desintoxicarlo.

La 'dieta de 500 calorías' pertenece a un grupo de dietas muy bajas en calorías (VLCD, por sus siglas en inglés), y como su nombre indica restringe la ingesta calórica diaria a 500 calorías. Esto es aproximadamente una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada para los adultos. El límite superior de la dieta es de 800 calorías por día. Pero lo primero que debes saber es que no es apta para cualquier persona y que comer tan poco conlleva riesgos.

En ocasiones, los médicos recomiendan las VLCD a las personas con obesidad antes de las cirugías, ya que existe evidencia de que ayudan a reducir la grasa corporal (sobre todo la grasa visceral abdominal) y puede reducir el tiempo operatorio, la pérdida de sangre y el riesgo de complicaciones. 

También se denominan dietas de ayuno modificado o de ahorro proteico ya que intentan conseguir una pérdida de peso comparable a la que se obtiene con las dietas de ayuno, pero minimizando los efectos secundarios derivados de las pérdidas de proteínas corporales.

Las dietas de muy bajo valor calórico, que aportan entre 450 y 800 kcal al día, proponen básicamente la restricción de las grasas o de los hidratos de carbono. Según un documento de consenso publicado por la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO), suelen consistir en sustituir las comidas por preparados comerciales en líquidos o en polvo que se reconstruyen con agua o con leche. Este tipo de preparados aportan 50-100 g de proteínas al día y una cantidad variable de hidratos de carbono. 

A lo largo de los últimos 30 años se han publicado numerosos estudios sobre la eficacia a corto y a largo plazo, y sobre la seguridad de las VLCD. Los preparados incluyen además 0,8-1,5 g de proteínas de alto valor biológico por kilogramo de peso ideal y las dosis diarias recomendadas de vitaminas, minerales, elementos traza y ácidos grasos esenciales, con el fin de obtener una reducción de peso importante y una adecuada nutrición con conservación de la masa magra.

Sin embargo, el problema viene cuando se decide hacer la dieta por cuenta propia, y adaptarla al plan de comidas diarias, lo que puede no ser una opción saludable, especialmente si se sigue durante un período más prolongado. Unos optan por la versión más drástica, rebajar la ingesta de calorías en todas las comidas principales, otros lo hacen de forma parcial (sólo en un toma) y un tercer grupo opta por hacer la dieta de las 500 calorías como ayuno intermitente o plan détox varias veces al año. Hay muchas versiones pero todas se sustentan sobre estas bases principales:

  • Aportar muy pocas calorías en las comidas diarias (entre 500 y 800).

  • Los menús se elaboran con carne o pescado, verduras, pan integral tostado, frutas. 

  • Cocinar los alimentos (carnes/pescados, ensaladas y huevos) a la plancha o vapor.

  • Antes de la comida/cena se tomará una taza o un plato de caldo de verduras que servirá para depurar el organismo y mantenerlo hidratado. Para el caldo podremos utilizar las siguientes verduras: repollo, espinacas, brócoli, col, apio, puerro, cebolla, nabo, unos tomates maduros, pimientos verdes y rojos, alcachofas. Debe ser elaborado sin sal, ni ningún otro aditivo como colorantes, azafrán etc, debe ser lo más natural posible. 

  • No se pueden comer fritos ni rebozados, salsas ni condimentos que puedan aportar grasas a la dieta.

  • Aceite limitado a dos cucharadas diarias.

  • El azúcar no existirá (sustituir por Stevia o similar).

  • Están permitidas las infusiones naturales como tés (verde, roibos o blanco), diuréticas y digestivas como la cola de caballo o extractos de piña, alcachofa, anís estrellado, hinojo…

  • Frutas permitidas: manzanas, fresas, naranja.

Recuerda que salvo contadas excepciones, esta dieta puede ser muy perjudicial para la salud, y que una de las principales reglas de este plan nutricional es que siempre requiere supervisión médica ante el riesgo de desarrollar efectos secundarios como colelitiasis (piedras en la vesícula), hiperuricemia (exceso de ácido úrico en la sangre) y pérdida de masa ósea, entre otros.

Aunque no tengas enfermedades previas, si te sometes a una dieta de 500 calorías, sin importar tu edad, peso y altura, lo que harás es matarte de hambre y probablemente pierdas peso en músculo y agua, dejando la grasa en su sitio, más o menos intacta.

Por otro lado, las personas con las siguientes condiciones deberían evitar este plan dietético:

  • Diabetes

  • Cardiopatía

  • Nefropatía

  • Enfermedad de tiroides

  • Cálculos biliares

  • Gota

  • Embarazadas y mujeres en periodo de lactancia

  • Trastornos de la conducta alimentaria

  • Edad superior a los 65 años o inferior a 16-18 años

Incluso si no tienes ninguno de estos problemas de salud, la dieta de las 500 calorías puede ser bastante peligrosa ya que no se trata de una dieta equilibrada en la que le brindemos al organismo los nutrientes necesarios para realizar con normalidad la actividad metabólica diaria. 

En todo caso, se trata de una estrategia puntual, con una duración muy limitada. Tanto que no se debe de llevar a cabo más de tres días ya que puede causar déficits de vitaminas o minerales si se prolonga mucho en el tiempo, y además puede derivar en otros problemas causados por la desnutrición.

No puede saber cómo reaccionará el cuerpo al estrés de la restricción extrema de calorías, pero si se realiza durante periodos prolongados puede traer inconvenientes al organismo como desnutrición, debido a que no se consume muchas vitaminas y minerales, y puede generar problemas de salud como cansancio, sensación de frío, caída de cabello... 

Pero seguir una dieta que restrinja una gran cantidad de calorías durante un período prolongado no solo nos afecta a nivel físico, también tiene un fuerte impacto sobre la salud mental. Algunas personas que han seguido esta dieta cuentan que les desapareció el período y que entraron en una espiral de autodestrucción y depresión. Y es comer tan poco puede provocar una falta de minerales esenciales, lo que a su vez disminuye la densidad mineral ósea y debilita los huesos.

También puede aumentar el riesgo de sufrir cálculos renales, causar diarrea, náuseas, fatiga y, sí, alteración del ciclo menstrual. Además, la falta de fibra puede causar estreñimiento. Esto reduce la efectividad del sistema inmunológico y aumenta el riesgo de contraer diferentes enfermedades. Una cascada de efectos negativos que acaba minando la moral y desemboca en bajones anímicos muy peligrosos. Someter a tu cuerpo a semejante tortura no tiene sentido. ¡Con la salud no se juega!

Recuerda que los nutricionistas recomiendan que un hombre adulto promedio debe consumir alrededor de 2.500 calorías al día, y la ingesta calórica diaria de una mujer adulta debe contener alrededor de 2.000 calorías. Por tanto, consumir 2.000 y 1.500 calorías respectivamente es probable que ya induzca un cambio. 

Una pérdida de peso saludable incluye un plan nutricional bien equilibrado y ejercicio regular. Tu dieta debe ser rica en todos los nutrientes vitales, como proteínas, carbohidratos complejos, grasas insaturadas, vitaminas esenciales y minerales.

Comer menos de 1.500 calorías por día hará que tu cuerpo se vuelva loco y es muy posible que disminuya tu energía diaria, impidiendo que realices tus actividades cotidianas. Incluso puede que se acelere tu ritmo cardíaco, que tengas somnolencia, y es posible que incurrirás en daño metabólico. Además, a la larga, puede producir efecto rebote. Es decir, puedes volver a recuperar el peso que perdiste. 

Las dietas que tienen una restricción calórica tan extrema deben ser supervisadas por un médico e incluyen chequeos semanales con un profesional médico y análisis de sangre mensuales.

En definitiva, un plan de dieta de 500 calorías es muy limitante y restrictivo. Cualquiera que pruebe un VLCD debe tener cuidado de implementar también otras estrategias saludables para perder peso. Estos pueden incluir asesoramiento nutricional y actividad física. Sin eso, se considera una forma poco saludable de perder peso y puede tener muchos efectos negativos.

Además, las VLCD no promueven buenos comportamientos de salud, ya que la dieta no es sostenible en el tiempo. Es una idea mucho mejor hacer cambios pequeños pero duraderos que sean más fáciles de mantener.

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