10 alimentos con hierro que deberías empezar a comer hoy

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El hierro está en proteínas, vegetales, leguminosas, frutas y frutos secos (Foto: Getty)
El hierro está en proteínas, vegetales, leguminosas, frutas y frutos secos (Foto: Getty)

El hierro es tan importante para el organismo como la respiración. Es gracias a este mineral que el cuerpo humano fabrica la proteína que transporta el oxígeno a través de los glóbulos rojos a los órganos y tejidos y, de no consumirse en las dosis diarias necesarias, aparece la anemia, la taquicardia y la incapacidad para respirar, como primeras banderas de alerta de que esta gasolina se está agotando.

Una mujer adulta necesita consumir unos 18 miligramos (mg) de hierro al día, si no está embarazada, mientras que un hombre, unos 8. Esa cantidad se puede repartir entre proteína animal, vegetales, frutas, legumbres y semillas porque, por fortuna, la lista de alimentos que concentran el mineral es larga.

Aquí se exponen 10 de los alimentos que concentran más hierro:

1- Hígado de res

El hígado de res es rico en ierro pero no es un alimento para comer con frecuencia (Foto: Getty)
El hígado de res es rico en hierro pero no es un alimento para comer con frecuencia (Foto: Getty)

Quienes disfrutan de un buen bistec de hígado de res suelen comerlo con mucha cebolla cortada en juliana y esta es una de las mejores formas de presentar este alimento rico en el llamado “hierro hemo” que es el de fácil absorción. 100 gramos de esta proteína contiene unos 10 miligramos (mg) del mineral. Además, es buena fuente de Vitamina A y de las que pertenecen al complejo B, incluyendo la B12, que también ayuda a mantener los glóbulos rojos en buen estado.

Es un plato de una vez cada varios meses porque el hígado concentra una buena dosis de colesterol y no se recomienda a personas con problemas del corazón, también contiene purinas, una sustancia que eleva los niveles de ácido úrico en el cuerpo y, en consecuencia, afecta a quienes sufren de gota.

Además, el hígado tiene metales pesados como mercurio, plomo, cobre y cadmio, este último con capacidad para afectar la función renal, el metabolismo del calcio y de la Vitamina B12.

2- Carne de res

No es necesario comer un gran churrasco de ternera y mucho menos ingerirlo todos los días, para conseguir una buena ración del mineral. Por 100 gramos de carne se consiguen 2,1 mg de “hierro hemo”.

Este alimento, además, aporta buenas cantidades de todas las vitaminas del grupo B, incluyendo la B12.

No se debe comer todos los días pues, en exceso, causa enfermedades cardiovasculares, sube los niveles del llamado colesterol malo (LDL), gota e incluso predispone a ciertos tipos de cáncer.

3- Carnes blancas

Las versátiles carnes blancas de aves están asociadas a menos enfermedades que las rojas, siempre y cuando no sean cocinadas en un balde de grasas saturadas y su valor nutricional no pierda calidad al ser acompañadas de refrescos o frituras.

Cada 100 gramos de carne de pato aporta 2,5 mg de hierro, mientras que 100 gramos de muslos de pavo proporcionan 2,0 mg. En unos 100 gramos de muslos de pollo hay 1,8 mg del mineral y si se trata de pechugas es 1,1 mg.

4- Pescados

Las sardinas son muy nutritivas, además de económicas (Foto: Getty)
Las sardinas son muy nutritivas, además de económicas (Foto: Getty)

Las sardinas son las ganadoras entre los pescados con más hierro al aportar entre 3 y 4 mg por 100 gramos de este económico manjar al igual que las anchoas.

Preferir un plato de sardinas asadas con ensalada, es una gran solución nutricional porque además tienen importantes cantidades de potasio, magnesio, fósforo, zinc y las vitaminas A, C, D, E, K y todo el grupo de las B.

Pese a los beneficios que tienen estos pescados azules, los especialistas no aconsejan su consumo en exceso sobre todo si están enlatados.

5- Almejas

Las almejas son moluscos que no solo tienen la increíble cantidad de 24 mg de hierro por cada 100 gramos, sino que además pueden ser consumidas por aquellos a los que se les ha prohibido el consumo de carnes rojas o prefieren evitar las carnes de res o de aves. Las recetas son infinitas: Sopa de almejas, crema de almejas, almejas salteadas con ajo y perejil, empanadas de almejas y pare de contar.

Se recomienda comerlas tras confirmar que se han cumplido las medidas sanitarias pues la intoxicación causada por estos alimentos puede ser mortal.

6- Lentejas

Las hamburguesas de lentejas son una excelente opción vegetariana para obtener hierro (Foto: Getty)
Las hamburguesas de lentejas son una excelente opción vegetariana para obtener hierro (Foto: Getty)

Es uno de los platos preferidos por vegetarianos y veganos para proveerse con vitaminas y minerales. Es un alimento muy nutritivo y también versátil ya que no solo se puede comer en forma de sopa o guisadas, sino que también se presentan en croquetas, hamburguesas o ensaladas. Por cada 100 gramos de lentejas se obtienen 9 mg de hierro.

7- Acelgas

La acelga es uno de los vegetales con más hierro y se puede comer de múltiples formas (Foto: Getty)
La acelga es uno de los vegetales con más hierro y se puede comer de múltiples formas (Foto: Getty)

Tienen más hierro que las famosas espinacas popularizadas por Popeye. Las acelgas tienen 2,5 mg de hierro por cada 100 gramos. Asimismo, este vegetal tiene calcio, magnesio, fósforo y potasio. Se pueden comer al vapor con un chorrito de aceite de oliva, una pizca de sal y pimienta. También se pueden ver guisadas con ajo o en ensaladas verdes.

8- Coco

Se habla del coco como una fruta, pero lo cierto es que es la semilla del fruto del cocotero y es una de las plantas más generosas del planeta precisamente por su riqueza nutricial. En cuanto al hierro, el coco contiene 2,43 mg del mineral de 100 gramos de esa deliciosa carne. De esta fuente también se extrae la leche, la manteca y el aceite de coco. En muchas de las costas de los países latinoamericanos el coco forma parte fundamental de platos dulces o salados que no solo se potencian con el hierro que aportan sino también con los otros elementos que contiene como potasio, fósforo y magnesio.

9- Pistachos

El helado de pistacho es una de las delicias que se preparan con este fruto super nutritivo (Foto: Getty)
El helado de pistacho es una de las delicias que se preparan con este fruto super nutritivo (Foto: Getty)

Los pistachos son la bendición de los frutos secos, no solo porque tienen un sabor exquisito, sino porque aportan más de 4 mg por 100 gramos de hierro además de otros minerales como potasio, magnesio y fósforo, así como las vitaminas A, B3, B6, B9, C y E. Este alimento protegido por su cáscara se come solo, en maravillosos dulces de todas las texturas, en ensaladas, carnes, pescados, arroces y pastas, entre otros suculentos platos.

10- Semillas de girasol

Existen varios tipos de semillas que aportan hierro, pero en especial las semillas de girasol contienen entre 6.5 y 8 miligramos del mineral por cada 100 gramos. Es otro de los alimentos preferidos por quienes no consumen proteína animal pues las semillas son ricas en minerales y vitaminas como la E, que está concentrada en grandes proporciones protegiendo a quien las come de padecer enfermedades como la diabetes y otras afecciones asociadas con alteraciones del metabolismo. Asimismo, se han relacionado sus propiedades nutritivas con la prevención del Alzheimer y ciertos tipos de cáncer.

Evitan la absorción de hierro

También existe una lista de alimentos que hay que dejar de consumir o al menos intentar evitar para que el hierro de los alimentos sea absorbido correctamente por el organismo.

El café y el té inhiben la absorción de los alimentos ricos en hierro
El café y el té inhiben la absorción de los alimentos ricos en hierro
  • Café

  • Leche y productos lácteos

Asimismo, los especialistas recomiendan comer alimentos ricos en Vitamina C porque este nutriente ayuda a una mejor absorción del hierro. Este elemento se encuentra en:

  • Naranjas

  • Toronjas

  • Mandarinas

  • Kiwi

  • Melón

  • Fresa

  • Tomates

  • Brócoli

  • Hortalizas de hojas verdes

Cantidades de hierro que se recomiendan según sexo y edad:

  • Hasta los 6 meses de edad: 0.27 mg

  • De 7 a 12 meses: 11 mg

  • De 1 a 3 años: 7 mg

  • De 4 a 8 años: 10 mg

  • De 9 a 13: 8 mg

  • Adolescentes varones de 14 a 18 años: 11 mg

  • Adolescentes hembras de 14 a 18 años: 15 mg

  • Hombres adultos de 19 a 50 años: 8 mg

  • Mujeres adultas de 19 a 50 años: 18 mg

  • Adultos de 51 o más años: 8 mg

  • Embarazadas: 27 mg

¿Y qué pasa si hay deficiencias?

Aparecen síntomas que indican que hay que acudir a un médico y someterse a exámenes de sangre para confirmar o descartar que la persona está padeciendo de anemia ferropénica como se le conoce a la causada por la deficiencia de hierro.

Entre esos síntomas destacan:

  • Mareos

  • Debilidad

  • Dolor de cabeza

  • Dificultad para respirar

  • Palpitaciones

  • Uñas quebradizas

A reforzar el hierro

Existen personas que deben reforzar sus platos con los alimentos mencionados y, de acuerdo con los que les recomiende su médico especialista, acudir a suplementos de hierro. Usualmente, deben estar alertas ante la posibilidad de que el hierro que consumen no sea suficiente o no lo están absorbiendo bien:

  • Mujeres con períodos menstruales de sangrado abundante

  • Embarazadas y adolescentes

  • Bebés

  • Personas que suelen donar sangre con frecuencia

  • Aquellos que tienen una mala alimentación

  • Corredores de largas distancias

  • Individuos con enfermedades o condiciones que los llevan a perder sangre como úlceras pépticas, pólipo en el colon, cáncer colorectal

Y todos aquellos que han decidido seguir una dieta vegetariana o vegana, deben consultar con su médico para conocer, según su tipo particular de organismo y condición de salud, cuál es la dieta que deben consumir para no dejar de absorber ningún nutriente, incluido el hierro.

Todo en exceso es malo

Cuando se ha consumido hierro en exceso, que se observa sobre todo en personas que han tomado suplementos del mineral, hay que tomar medidas para eliminarlo pues, además de malestar estomacal, vómito y desmayos, los afectados pueden sufrir fallas en el funcionamiento de los órganos y también problemas en la absorción de zinc.

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