10 alimentos con fibra para mejorar el tránsito intestinal

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Los alimentos con fibra natural son parte del mundo de las frutas, los granos y los vegetales (Foto: Getty)
Los alimentos con fibra natural son parte del mundo de las frutas, los granos y los vegetales (Foto: Getty)

Los alimentos con fibra natural son bien recibidos por el intestino porque previenen el estreñimiento, reducen los niveles de colesterol en la sangre, dan sensación de saciedad y ayudan a mantener un peso saludable.

El trío saludable conformado por frutas, vegetales y granos vuelve a mostrar sus bondades en este aspecto pues no sólo aportan nutrientes a sus consumidores, sino que dejan una suerte de “residuo” llamado fibra vegetal que no es digerido por el organismo y pasa fácilmente por los intestinos, ayudando así en todo el proceso digestivo.

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1. Espinaca

Rica en fibra, vitaminas y minerales, las espinacas impiden el estreñimiento y previenen enfermedades cardiovasculares (Foto: Getty)
Rica en fibra, vitaminas y minerales, las espinacas impiden el estreñimiento y previenen enfermedades cardiovasculares (Foto: Getty)

En tortillas, en ensaladas, en sopas, en pasteles salados o salteadas con ajo, aceite de oliva, sal y pimienta, las espinacas son una gran solución para consumir fibra y nutrientes de primera calidad porque además son ricas en vitaminas A, C y E, y minerales como calcio, magnesio, potasio y hierro.

Su intenso color verde delata un alto contenido de carotenoines, unos fitoquímicos que poseen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, anticancerosas, ayudan a mantener la salud mental y cerebral, la salud ocular y metabólica.

Cien gramos de espinaca tienen 2,6 gramos de fibra.

2. Acelgas

Tanto las hojas como los tallos de las acelgas se comen y se pueden preparar juntos o separados. Por cada 100 gramos de este alimento verde hay 1,6 gramos de fibra.

Su consumo es recomendable para personas que tienen problemas cardiacos o tendencia a sufrir cardiopatías pues tienen antioxidantes y fitonutrientes que ayudan a regular la presión arterial por lo que también estarían asistiendo en la prevención de infartos, accidentes cardiovasculares y arterioesclerosis.

Adicionalmente, esta super verdura tiene hierro, calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, beta y alfa carotenos, carbohidratos y proteínas.

3. Zanahorias

Las zanahorias previenen el estreñimiento y tienen efecto diurético (Foto: (Getty)
Las zanahorias previenen el estreñimiento y tienen efecto diurético (Foto: (Getty)

Tiene el sabor a la frescura de la naturaleza, es deliciosa, crujiente y, por si fuera poco, es de bajo contenido calórico. Además, la zanahoria es extremadamente versátil a la hora de agregarla como ingrediente en las comidas, saladas o dulces.

Por cada 100 gramos de zanahoria hay 2.8 gramos de fibra y no solo ayuda a combatir el estreñimiento y el exceso de acidez, sino que también ha confirmado ser un buen apoyo para atacar una intoxicación y desinflamar el organismo por su efecto diurético.

La verdura y el té de sus hojas ayuda a desintegrar los cálculos renales.

4. Remolachas

La remolacha es rica en azúcares pero se absorben lentamente gracias a la fibra que contienen (Foto: Getty)
La remolacha es rica en azúcares pero se absorben lentamente gracias a la fibra que contienen (Foto: Getty)

Es otro vegetal milagroso y además, cargado de fibra. Al igual que la zanahoria, la remolacha tiene 2.8 gramos por cada 100 gramos y es rica en prebióticos que son esas fibras vegetales especializadas que trabajan como impulsores en el crecimiento de bacterias sanas en el intestino.

A las remolachas también se les conoce con los nombres de betabel o betarraga y aunque es una popular fuente de azúcares éstas se absorben lentamente gracias a la fibra.

En países de la Europa Oriental es muy popular y se prepara en ensaladas, encurtidos, en jugo, en diferentes guisos y hasta en deliciosos pasteles dulces.

La betabel contiene, además, ácido fólico, Vitamina C, vitaminas del grupo B, así como potasio, fósforo, hierro, yodo.

5- Brócoli

Es la verdura más popular, aparece en los platos de comida en la mayoría de las películas y series, y es porque este conjunto de arbustos aporta una inmensa cantidad de nutrientes y 2,6 gramos de fibra por 100 gramos del alimento.

Tiene más Vitamina C que las naranjas o las toronjas, además de Vitamina K, ácido fólico, potasio, hierro y manganeso.

Su color verde siempre resalta en los platos como acompañante de carnes o pescados y cocinadas al vapor. También se puede presentar en tartaletas, cremas de verduras, suflés y gratinados.

6- Higos

Frescos o dececados, los higos son una fuente de fibra importante que a veces se usa como laxante (Foto:Getty)
Frescos o dececados, los higos son una fuente de fibra importante que a veces se usa como laxante (Foto:Getty)

El higo es mencionado en toda la historia de las antiguas civilizaciones y se sabe que era la fruta preferida de guerreros y filósofos griegos como Platón. Importados de Europa, llegaron a América sobre 1520 y desde entonces se usan en postres, dececados o frescos.

Los higos tienen entre 2,2 y 5,6 gramos de fibra por 100 gramos de la fruta dependiendo de si están frescos o dececados, siendo éstos últimos los que más concentran azúcares y nutrientes.

También tienen las vitaminas A, E y K, y los minerales potasio, calcio, magnesio, hierro y cobre.

Se recomienda comerlos para "tonificar" los intestinos y como laxantes naturales.

7- Papas

Cuando se come con la piel, se potencia la fibra contenida en la papa (Foto: Getty)
Cuando se come con la piel, se potencia la fibra contenida en la papa (Foto: Getty)

Se puede decir que la papa ha sido la heroína en tiempos de guerras y crisis, que ha sido la solución en medio de las hambrunas y que además de tener un buen sabor, se puede preparar de mil maneras diferentes o tal vez más.

Cien gramos de papas tienen 2,5 gramos de fibra y si se comen con la piel, esa cantidad de fibra aumenta.

Tienen vitaminas B1, B3, B6 y los minerales hierro, selenio, potasio y flúor.

Una papa de unos 200 gramos asada con su piel en el horno, es un alimento de una riqueza nutricional importante y debemos evitar que falte en nuestra dieta mensual.

8- Frijoles negros

Los frijoles o caraotas negras son muy populares en América Latina. En forma de sopa, en Moros y Cristianos, con nachos, en ensaladas, en burritos y en forma de crema para untar.

Cien gramos de frijoles negros aportan la gran cantidad de 15,5 gramos de fibra.

Los frijoles negros son ricos, además, en antioxidantes y también reducen el riesgo de sufrir de diabetes debido al alto contenido de fibra y bajo índice glucémico.

9- Arroz Integral

El arroz está a la cabeza de la lista de alimentos que más presentaciones culinarias tiene. No existe proteína animal que el arroz no pueda acompañar con gracia, y los vegetales se sienten muy bien al ser mezclados con este versátil cereal.

Cien gramos de arroz integral contienen 1,8 gramos de fibra.

En caso de que se use el arroz blanco, que tiene menos cantidad de fibra, se puede preparar unido a los frijoles negros, como dice la receta cubana Moros y Cristianos, entonces esa fibra se potencia de forma exponencial.

10- Semillas de girasol

Las semillas de girasol tienen fibra soluble e insoluble y ayudan a matar el hambre (Foto:Getty)
Las semillas de girasol tienen fibra soluble e insoluble y ayudan a matar el hambre (Foto:Getty)

Estas semillas constituyen un alimento poderoso. Vitaminas, minerales y fibra de los dos tipos, soluble e insoluble, por lo que se recomienda consumirlas al tiempo que se consume mucha agua.

Se valoran por ser capaces de saciar a quien las consume, lo que sirve a todos aquellos que quieren bajar de peso al saciar el hambre con un alimento bondadoso al tiempo que reducen el colesterol malo mientras la persona se distrae ingiriendo un alimento que parece un snack.

Cien gramos de semillas de girasol proveen 9 gramos de fibra.

Todos los deshechos fluyen

  • Menos colesterol: Al comer un plato lleno de alimentos naturales ricos en fibra no solo estarán agradecidos los intestinos, sino todo el organismo, y esto se debe a que con esta fibra se controlan los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.

  • Menos riesgo de cáncer: Los alimentos ricos en fibra natural promueven la síntesis de ácidos grasos de cadena corta y además de combatir el estreñimiento, reducen el riesgo de sufrir de cáncer colorrectal y de estómago.

Soluble y no soluble

Hay alimentos con fibra soluble y con fibra insoluble y los dos tipos son necesarios para mantener el balance en el organismo.

  • La soluble es la que absorbe una buena cantidad de líquido al transitar por el tracto digestivo. Forma geles viscosos al ser hidratada. Se consigue en frutas como manzanas, peras o plátanos y en verduras como la zanahoria y la papa. También se consigue en la avena, la cebada, el arroz y las legumbres.

  • La insoluble es la que no retiene los líquidos que se encuentra a su paso y casi no es fermentada por las bacterias. Es la fibra que incrementa el volumen de las heces y ayuda a acelerar el tránsito por el intestino y por el estómago. Asiste en la tarea de la reducción del colesterol malo. Se consigue en granos enteros, frutas, verduras de hojas verdes, coles, frutas secas y semillas.

Consumo por día de fibra vegetal:

  • Mujer

Entre 19 y 50 años de edad: 25 gramos

Más de 50 años: 21 gramos

  • Hombre

Entre 19 y 50 años de edad: 38 gramos

Más de 50 años: 30 gramos

Fibra día a día

Una dieta con las cantidades adecuadas de fibra al día para adultos debería contener una variedad de alimentos naturales que incluyan vegetales, frutas, cereales y leguminosas.

Entonces es posible armar el menú de cada día incluyendo:

  • Dos o más raciones de verdura, preferiblemente crudas

  • Tres raciones de fruta, mejor crudas y con cáscara

  • Dos o más porciones de cereales integrales

  • Una taza de granos cocidos

Estos alimentos pueden repartirse durante el día de la siguiente forma:

  • Cereales y frutas en el desayuno

  • Granos y vegetales en el almuerzo

  • Meriendas con semillas y frutos secos

  • Cenas con vegetales al vapor o incluidos en tortillas

La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos dice que las personas que consumen una dieta rica en fibra vegetal tienen menos enfermedades crónicas, incluyendo las cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, además de estar asociado a un peso más saludable.

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