3 estrategias basadas en la ciencia para lidiar con la incertidumbre de la vida pandémica

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No asumas que una situación incierta acarreará un resultado terrible. LWA-Dann Tardif/Stone vía Getty Images
No asumas que una situación incierta acarreará un resultado terrible. LWA-Dann Tardif/Stone vía Getty Images

Bethany Teachman, Professor of Psychology, University of Virginia

Es la 1:36 de la mañana y acabo de lograr que mi hija se vuelva a dormir después de haber vomitado violentamente. No tiene fiebre, ni tos, ni dificultad para respirar, pero ¿y si…? Creo que se trata de una intoxicación alimentaria y no de la COVID-19, pero no estoy segura. No saberlo a ciencia cierta es difícil. Mañana llamaré a su pediatra, pero es probable que durante esta noche los “¿qué pasaría si…?” se queden rondando mi mente.

La mayoría de la gente odia ese tipo de incertidumbre tan familiar. Yo, al contrario, creo que es algo fascinante.

Como psicóloga, me interesan los diferentes patrones de pensamiento que se activan ante la ansiedad. Estudio lo que sucede cuando las personas no gestionan bien la incertidumbre y se hunden en ese abismo sin fondo de preguntas sin respuestas.

De hecho, si tienes problemas para gestionar la incertidumbre pandémica, las investigaciones psicológicas pueden ofrecerte consejos muy valiosos para que puedas lidiar con estos tiempos sin precedentes.

La conexión entre incertidumbre y ansiedad

No existe un guion para vivir en tiempos de pandemia. Asumir esa realidad puede ser complicado porque tenemos la tendencia natural a elaborar narrativas que nos ayuden a elaborar nuestras respuestas. En una sala de cine, por ejemplo, sabes que cuando se apagan las luces significa que la película está a punto de comenzar, ese guion te dice que no te asustes pensando que no hay corriente eléctrica o que están atacando la sala de cine.

En este momento, estamos caminando en la oscuridad, en sentido figurado, por lo que muchas personas sienten que se están ahogando en preguntas sin respuestas, lo cual les provoca ansiedad.

¿Cuándo estará disponible una vacuna? ¿Cuándo reabrirán o volverán a cerrar las escuelas? ¿Quién ganará las elecciones? ¿Debo dejar que mi hijo haga deporte? ¿Mi trabajo está garantizado? O, en el caso de los menos afortunados, ¿cuándo encontraré un nuevo trabajo? ¿Cuántas veces más veré el mensaje “tu señal es débil” durante una videollamada [vdm1] importante?

Mujer abrumada sentada delante de un portátil con una niña coloreando a su lado.
Mujer abrumada sentada delante de un portátil con una niña coloreando a su lado.

La lista de preguntas sin respuestas parece infinita, o al menos sin respuestas inmediatas o seguras, las cuales aún tardarán cierto tiempo. Plantearse esas preguntas da miedo, no saber las respuestas puede hacerte sentir que el mundo es un sitio impredecible y que tu destino está fuera de tu control.

Entonces, ¿qué puedes hacer para lidiar con esa ansiedad que genera de manera natural la incertidumbre?

Si te quedas atascado planteándote esas preguntas sin respuestas una y otra vez y dejas que la ansiedad guíe tu pensamiento, es probable que termines llenando los vacíos con los peores escenarios. La tendencia a catastrofizar y asignar interpretaciones negativas y amenazantes cuando las situaciones son inciertas o ambiguas es un sello distintivo de los trastornos de ansiedad. De hecho, la “intolerancia a la incertidumbre”, la tendencia a temer lo desconocido y experimentar angustia e incomodidad ante la falta de certezas, es un fuerte predictor de ansiedad, tanto en adultos como en niños y adolescentes.

Dado que la COVID-19, la economía, la injusticia racial, el cambio climático y las elecciones presidenciales nos obligan a enfrentar un nivel de incertidumbre completamente nuevo, no es sorprendente que el porcentaje de personas que reportan síntomas de ansiedad haya aumentado drásticamente en Estados Unidos en 2020.

Deja de dar vueltas en bucle y piensa de manera diferente

Ninguna persona puede solucionar todos los problemas que ahora mismo están enfrentando las comunidades estadounidenses. Y por el momento, las respuestas a muchas de esas incógnitas conocidas y desconocidas son esquivas. Pero puedes cambiar la manera en que respondes a la incertidumbre, lo que te permitirá sobrellevar un poco mejor este momento difícil.

Puedes replantearte el significado de no saber, para que sea menos aterrador.

Hombre con barba, con los ojos cerrados y las manos en la cara.
Hombre con barba, con los ojos cerrados y las manos en la cara.

Imagina los tres tipos de pensamientos que puedo activar ante la incertidumbre que siento en este momento, mientras mi hija enferma duerme en su habitación.

Primero, puedo optar por confiar en mi capacidad para gestionar lo que venga, de manera que decido lidiar con los problemas día a día, según vayan apareciendo. Por ahora, puedo tolerar no saber exactamente la causa del vómito de mi hija porque mañana buscaré atención médica adecuada y confío en mi capacidad para afrontar cualquier resultado.

En segundo lugar, puedo recordar que la incertidumbre no implica necesariamente que sucederán cosas malas, solo significa que aún no sé lo que pasará. La ansiedad que experimento debido a la incertidumbre no significa que sea más probable un resultado negativo. El hecho de que me preocupe la posibilidad de que mi hija tenga COVID-19 no aumenta la probabilidad de que esté enferma. Simplemente me siento así porque es normal creer que el simple hecho de tener un pensamiento negativo aumenta las probabilidades de que se haga realidad, una tendencia habitual en las personas ansiosas. Es un fenómeno que los psicólogos llaman fusión pensamiento-acción.

En tercer lugar, puedo reconocer que me enfrento continuamente a situaciones inciertas en otras esferas de la vida. Es decir, si intentas imaginar exactamente cómo serán tus relaciones y tu trabajo dentro de un año, es probable que descubras que no sabes muchas cosas. Por tanto, estoy familiarizada con la tolerancia a la incertidumbre, lo que me indica que puedo gestionar las situaciones inciertas, aunque sea difícil. Lo he hecho antes, así que puedo volver a hacerlo.

Pensar de manera diferente sobre tu capacidad para gestionar la incertidumbre es una habilidad que mejora con la práctica. La terapia cognitivo-conductual, por ejemplo, enseña a las personas a examinar sus pensamientos ansiosos y considerar otras formas de interpretar las situaciones sin asumir siempre lo peor. Este tratamiento cuenta con estrategias específicas que se enfocan en cambiar tu actitud ante la incertidumbre. Además, como parte de nuestro programa de investigación, mi laboratorio de la Universidad de Virginia ofrece intervenciones online gratuitas para ayudar a las personas a cambiar sus pensamientos ansiosos.

Por supuesto, una cuarta forma de responder a la incertidumbre que experimento en medio de la noche es hundirme en ese pozo de preguntas aterradoras y sin respuesta que comienzan por un “¿qué pasaría si…?”, pero es hora de dormir. Voy a optar por una de las tres primeras opciones: confío en poder resolver esto por la mañana y gestionar lo que sea. Por el momento, puedo vivir sin saber qué ocurre.

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