Para un 2021 más sano, conserva las lecciones que aprendiste del 2020

Tara Parker-Pope
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Aquí hay una mejor manera de empezar el 2021: saltarse los tradicionales propósitos de enero y apartar tiempo para reflexionar sobre el año nuevo. (Andrew B Myers/The New York Times)
Aquí hay una mejor manera de empezar el 2021: saltarse los tradicionales propósitos de enero y apartar tiempo para reflexionar sobre el año nuevo. (Andrew B Myers/The New York Times)

Aquí hay una mejor manera de empezar el 2021: saltarse los tradicionales propósitos de enero y apartar tiempo para reflexionar sobre el año nuevo.

Tómate un momento para recordar los últimos 365 días de tu vida. Dentro de unos años, cuando hables del 2020, ¿qué historias contarás? ¿Serán los aplausos para los trabajadores sanitarios todas las noches a las 7? O tal vez será un recuerdo de los meses que pasaste casi siempre en casa con miembros de tu familia, o las “burbujas” pandémicas que formaste y que ayudaron a que las amistades se fortalecieran. Tal vez contarás la historia de la pérdida de un ser querido o recordarás que encontraste fuerza y resistencia que no sabías que tenías.

Aunque revivir gran parte de 2020 puede parecer una idea terrible, los psicólogos dicen que es una mejor manera de comenzar el año nuevo. Mirar hacia atrás te ayudará a basarte en las lecciones que aprendiste, e incluso puede que descubras algunas costumbres positivas ocultas que no sabías que habías empezado.

“No creo que nos hayamos dado suficiente crédito”, dijo Kelly McGonigal, psicóloga de la salud y profesora de la Universidad de Stanford y autora de “The Willpower Instinct”.

“No creo que hayamos tenido el aprecio emocional que necesitamos y merecemos por el tipo de año que mucha gente ha tenido”, dijo McGonigal. “La reflexión que se necesita es una mirada real, honesta y autocompasiva sobre lo que se ha perdido, quién se ha perdido y qué es lo que se quiere elegir para recordar el año 2020. La reflexión es una manera de estar listo para avanzar hacia el nuevo año. Digo eso todos los años, pero creo que es especialmente cierto para este 2021”.

Reflexiones o resoluciones

Reflexionar sobre lo que lograste en 2020 —y lo que no viviste o perdiste— también es un camino más saludable para mejorar que el típico propósito de año nuevo. Los estudios muestran de manera consistente que esos propósitos no funcionan. Para febrero, la mayoría de la gente los ha abandonado.

Aquí hay una mejor manera de empezar el 2021: saltarse los tradicionales propósitos de enero y apartar tiempo para reflexionar sobre el año nuevo. (Andrew B Myers/The New York Times)
Aquí hay una mejor manera de empezar el 2021: saltarse los tradicionales propósitos de enero y apartar tiempo para reflexionar sobre el año nuevo. (Andrew B Myers/The New York Times)

El problema con muchos propósitos es que tienden a ser inherentemente autocríticos y provienen de una especie de pensamiento mágico que gira en torno a la idea de que con un gran cambio —algo de pérdida de peso, ejercicio regular, más dinero— la vida se transformará. “Es demasiado fácil buscar un comportamiento por el que te criticas regularmente o por el que te sientes culpable”, dijo McGonigal. “Es esa falsa promesa del tipo: ‘Si cambias esto, cambiarás todo’”.

Los estudios muestran que una de las mejores maneras de cambiar el comportamiento y formar un nuevo hábito es unirlo con un comportamiento existente, lo que en la ciencia de la formación de hábitos se llama “acumulación”. Es la razón por la que los médicos, por ejemplo, sugieren tomar un nuevo medicamento al mismo tiempo que nos cepillamos los dientes o tomamos café por la mañana: es más probable que recuerdes tomar tu píldora cuando la unes a un hábito existente. Añadir pasos a tu recorrido diario es a menudo una mejor manera de añadir ejercicio a tu día que tratar de establecer un tiempo separado para una caminata diaria.

Reflexionando sobre las lecciones del año pasado, podemos apilar y construir con base en los buenos hábitos que empezamos en 2020. Tal vez eso implicó descubrir nuevas formas de hacer ejercicio cuando los gimnasios estaban cerrados, fortalecer las amistades forjadas a través de nuestras burbujas sociales, organizar nuestros hogares para vivir y aprender las 24 horas del día, aprender a cocinar comidas más saludables o hacernos responsables del cuidado de los demás.

Ahora, con la distribución de vacunas y el fin de la pandemia a la vista, no es necesario abandonar esos cambios, sino tratar de basarnos en ellos. El primer desafío es el siguiente. Cada día de esta semana, el Reto de 7 días de la sección Well identificará un hábito popular de cuarentena y ofrecerá una nueva estrategia para convertirlo en un hábito saludable para toda la vida. Solo inscríbete en el boletín de Well en nytimes.com/newsletters/well, y recibirás un recordatorio diario por correo electrónico para unirte al desafío del día siguiente.

Día uno

Básate en tu hábito de gratitud

El aplauso de cuarentena se convirtió en un ritual nocturno en muchas partes de Estados Unidos, y en todo el mundo, como una especie de agradecimiento colectivo a los trabajadores de la salud. Era tanto una muestra de comunidad como una muestra de gratitud. La experiencia fue lo que los sociólogos llaman “efervescencia colectiva”, que ocurre cuando la gente se reúne simultáneamente y participa en un ritual grupal.

Aplaudir a los trabajadores esenciales tuvo el efecto de “unificar y dinamizar al grupo para la acción hacia una causa común, como la perseverancia a través de la pandemia”, dijo Joshua W. Brown, profesor del Departamento de Ciencias Psicológicas y del Cerebro de la Universidad de Indiana en Bloomington. “Las expresiones grupales de gratitud pueden ser muy poderosas tanto para quienes las expresan como para quienes las reciben”.

Tal vez mostraste gratitud de otras maneras. ¿Ofreciste mayores propinas de las habituales a los trabajadores de los restaurantes y repartidores? ¿Te encontraste diciendo un sincero agradecimiento a los trabajadores del supermercado y la farmacia en la caja? Cuando las cosas se pusieron difíciles en casa, ¿te recordaste a ti mismo y a tus hijos todas las cosas por las que te sentiste agradecido? En mi caso, adopté un ritual de gratitud particular: al momento de lavarme las manos pienso en diez cosas por las que estoy agradecido, una por cada dedo que lavo.

Por qué importa: Numerosos estudios muestran que las personas que tienen una práctica diaria de gratitud, en la que cuentan conscientemente sus bendiciones, tienden a ser más felices, tienen menores niveles de estrés, duermen mejor y son menos propensos a experimentar depresión. En un estudio, los investigadores reclutaron a 300 adultos, la mayoría de ellos estudiantes universitarios que buscaban asesoramiento en salud mental. Todos los voluntarios recibieron asesoramiento, pero un grupo añadió un ejercicio de escritura centrado en las malas experiencias, mientras que otro grupo escribió una carta de agradecimiento a otra persona cada semana durante tres semanas. Un mes más tarde, los que escribieron cartas de agradecimiento reportaron una salud mental significativamente mejor. Y el efecto parece durar. Tres meses después, los expertos escanearon los cerebros de los estudiantes mientras realizaban un ejercicio de gratitud diferente. Los alumnos que habían escrito cartas de gratitud anteriormente en el estudio mostraron una mayor activación en una parte del cerebro llamada corteza prefrontal media, que se cree que está relacionada tanto con la recompensa como con la cognición de alto nivel.

Acepta el desafío de la gratitud

Esta semana, prueba uno o más de estos simples ejercicios de gratitud.

Empieza por algo pequeño. Envía un correo electrónico o un texto de agradecimiento, agradece a un trabajador de servicio o diles a tus hijos, tu cónyuge o un amigo cómo han mejorado tu vida. “Una gran manera de desarrollar más gratitud sería dar pequeños pasos regulares: un correo electrónico o una nota de agradecimiento extra a un colega, o un agradecimiento extra en persona, y centrarse en lo gratificante que es alegrarle el día a alguien con agradecimiento”, dijo Brown.

Crear un recordatorio de gratitud. McGonigal guarda una nota adhesiva en tu lámpara de escritorio que dice:

1. Alguien 2. Algo 3. Tú mismo

Es un recordatorio diario para expresar gratitud no solo por las personas, eventos y regalos en tu vida, sino también por tus propios logros. Es posible que sientas gratitud por completar un entrenamiento, por un cuerpo sano o por asumir un nuevo reto. “La gratitud es realmente buena cuando lo que se necesita es creer en la capacidad de crear un futuro más positivo y estar dispuesto a confiar en otros para que te ayuden a hacerlo”, dijo McGonigal. “Y me parece que esa es una muy buena mentalidad por ahora”.

Expresa tu gratitud por escrito. Puedes enviar correos electrónicos o publicar sentimientos de gratitud en las redes sociales o en un chat de grupo. O piensa en alguien en tu vida y escríbele una carta de agradecimiento. (No tienes que enviarla por correo). Llena tu carta con detalles que describan cómo esa persona influyó en tu vida y las cosas que aprecias de él o ella. O lleva un diario de gratitud.

“Creo que el potencial de la gratitud se desarrolla plenamente cuando la gente es capaz de expresar su gratitud con palabras”, dijo Y. Joel Wong, presidente del Departamento de Asesoramiento y Psicología Educativa de la Universidad de Indiana. “Cuando podemos decir lo que agradecemos y explicar por qué, eso cambia nuestra atención de lo negativo hacia lo positivo en nuestras vidas”.

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This article originally appeared in The New York Times.

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