10 verduras llenas de nutrientes y beneficios para tu organismo

Érika Choperena

Cuando consumes alimentos nutritivos el cuerpo lo agradece y lo refleja en una salud de concurso. Comer verduras puede ser difícil para algunas personas pero al saber todos los beneficios que conlleva consumirlos, es claro que vale la pena el esfuerzo. Además, echándole ganas, cualquier ingrediente es delicioso.

Comer saludable e incluir suficientes verduras en tu dieta te ayudará a mantener tu peso ideal. Hay distintas formas de cocinarlas, por ejemplo, al vapor o al fuego directo. Incluso hay unas que son maravillosas cuando se comen crudas.

Espinacas

Las espinacas son una gran fuente de proteína y no solo eso, también de vitaminas A y C, antioxidantes y ácido fólico. Aquí va un dato para los veganos, una taza de espinacas tiene si tanta proteína como un huevo y solo la mitad de calorías.

Es recomendable que cocines las espinacas al vapor en lugar de comerlas crudas. Esta cocción ayuda a que las verduras mantengan sus nutrientes y facilita que el cuerpo absorba el calcio y todos los beneficios que contienen.

Berros

Los berros son una hojita verde pequeña que seguramente encontrarás en ramitos. Es una excelente fuente de ácido fólico y está demostrado que estimula la pérdida de peso.

De hecho, un estudio publicado en el British Journal of Nutrition encontró que aquellos que tenían niveles altos de ácido fólico perdían hasta 8.5 veces más pesos que aquellos que tenían este nivel bajo. 

Ahí no acaban los beneficios, el British Journal of Cancer publicó que una mayor ingesta de folato -como también se le conoce a este ácido- reduce el riesgo de padecer cáncer de seno. No esperes más para incluirlo en tu dieta.

Alcachofa

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Comer alimentos con alto contenido de fibra y proteína mantiene a raya a la grelina que es la hormona del apetito. Así, la sensación de saciedad dura más tiempo y no comemos de más. ¿La mejor noticia? las alcachofas tiene ambos nutrientes. 

Una alcachofa de tamaño mediano tiene alrededor de 10.3 gramos de fibra, es decir, el 40% de lo que el cuerpo necesita diariamente; hablando de proteína, también cuenta con una cantidad bastante elevada, una de las más altas comparada con otras verduras.

Para incluirla en tu alimentación puedes hervirla y agregar un poco de queso de cabra y tomates o bien usar los corazones para preparar una pizza casera.

Chícharos

Una taza de chícharos contiene ocho veces más proteína que una de espinacas y además brinda casi el 100 por ciento de lo que necesitamos al día de vitamina C. Esto significa que nuestro sistema inmunológico estará fuerte y sano para combatir enfermedades. 

Usar estos pequeños vegetales es muy fácil, ya sea que los incluyas en ensaladas, picadillo o bien en el arroz.

Brócoli

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SI hay una verdura completa y llena de beneficios, ese es el brócoli. Además de haber estudios que comprueban sus ventajas para prevenir distintos tipos de cáncer como próstata, seno y piel, esta verdura también ayuda a reducir el abdomen.

De acuerdo con los expertos, el brócoli contiene un fitonutriente llamado sulforafano que combate el almacenamiento de la grasa corporal. También es rico en vitamina C que, además de fortalecer el sistema inmunológico, mantiene a raya los niveles de cortisol en situaciones estresantes.

Usarlo en nuestra alimentación diaria es bastante fácil, puedes consumirlo hervido, en tortitas o en crema.

Zanahoria

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Las zanahorias son una excelente fuente de vitamina A, vitamina C, vitamina K, potasio y fibra, y eso es solo la punta del iceberg nutricional. El betacaroteno, el compuesto que le da a las zanahorias su tono anaranjado, está relacionado con una disminución del riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer

Según un estudio de American Journal of Clinical Nutrition las mujeres con niveles altos de betacaroteno tuvieron hasta 59% menos probabilidad de padecer cáncer de seno.

Otro estudio de la revista Nutrition and Cancer sugirió que el este nutriente puede prevenir el cáncer de pulmón. Según los científicos, este compuesto se convierte en vitamina A, que es importante para la función inmune.

Papa

Una de las verduras más versátiles y fáciles de cocinar son las papas. El almidón que contienen y al que muchas personas bajo regímenes alimenticios estrictos le huyen, promueve la oxidación de grasas y esto se traduce en la reducción de la grasa abdominal.

Cuando este almidón se enfría puede potenciar sus efectos así que no te angusties si las sacas del refrigerador y las comes frías. Eso sí, no las comas crudas porque además de que tendrán una textura y sabor con muchas áreas de oportunidad, estas verduras sin cocinar no aportan beneficios.

Cebolla

cebollas caramelizadas

Las cebollas son ricas en quercetina, un flavonoide que aumenta el flujo sanguíneo y activa una proteína en el cuerpo que ayuda a regular los niveles de glucosa. Sin mencionar que este bulbo es básicamente el héroe desconocido de la salud cardiovascular.

Este alimento básico en la cocina puede ayudar a reducir el colesterol, evitar el endurecimiento de las arterias y ayudar a mantener niveles saludables de presión arterial. ¿La mejor parte? Las cebollas son súper bajas en calorías y fáciles de agregar a casi cualquier cosa, desde sopas, hamburguesas, sándwiches y tacos hasta pastas, ensaladas, verduras, arroz y tortillas.

Champiñones

alimentos para marcar músculos

Champiñones.

Los hongos se consideran estrellas de los alimentos saludables porque son una gran fuente de potasio, que es vital para la salud y la recuperación muscular y también puede disminuir la presión arterial y disminuir los efectos de una comida rica en sodio. 

Además de ser bajos en calorías y sin grasa, distintas investigaciones han demostrado que comer champiñones puede aumentar la inmunidad y proteger contra el cáncer. 

Apio

Según un estudio, masticar hasta que la comida no tenga grumos aumenta la cantidad de calorías que el cuerpo quema durante la digestión: alrededor de 10 calorías adicionales para una comida de 300 calorías. Esta acción básica al comer aumenta el flujo sanguíneo al estómago y al intestino, lo que puede ayudar a mejorar la digestión y la absorción de más nutrientes de los alimentos. 

Teniendo en cuenta que el apio ha sido elogiado durante mucho tiempo como una de las verduras más fibrosas y masticables, es prácticamente libre de calorías, así que por estos beneficios vale la pena agregarlo a la dieta.

Si no te encanta el sabor prepara un jugo verde por las mañanas y listo.

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