Éntrale a la meditación: cómo empezar y qué beneficios le da a tu cerebro

Para aprender a meditar no es necesario crear un espacio lleno de cojines cómodos, velas, incienso y música, basta con estar dispuesto a destinar de 3 a 15 minutos al día para sentarte en un lugar tranquilo (el que tú elijas), cerrar los ojos, poner las manos en tus rodillas y respirar.

Meditar es traer a tu mente al presente; aprender a regresar al aquí y el ahora cuando empiezas a divagar; es entender que la respiración es fundamental para llegar a la calma y que, más allá de un acto espiritual o religioso, meditar es una actividad que modifica tu cerebro para bien.

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¿Qué pasa en tu cerebro?

Hace unos años, la doctora Rebecca Glading explicó en Psychology Today que al meditar se forman conexiones más fuertes y saludables en las regiones del cerebro asociadas con la racionalidad y el miedo. En este enlace lo explica de manera muy detallada (está en inglés).

Esto significa que cuando experimentas algo potencialmente peligroso o intranquilizante, en lugar de enloquecer y entrar en ansiedad pensando que lo peor está por venir, tienes la habilidad de ver el hecho desde una perspectiva mucho más objetiva.

Va un ejemplo de una situación supercotidiana procesada por un cerebro que sabe meditar. Cuando algo te duele, en lugar de entrar en ansiedad y asumir que seguro tienes algo muy grave, puedes “ver” y sentir ese dolor sin quedar atrapado en la historia de lo que ese dolor podría significar.

Además de dar claridad de pensamiento, la psicóloga clínica Tania Gómez -especialista en terapia cognitivo-conductual– explica que la meditación es una práctica asociada a la relajación porque al meditar nuestro cerebro genera la misma actividad eléctrica que cuando estamos a punto de dormir o en somnolencia.

Ahora sí, cómo empezar a meditar

Si ya decidiste que quieres entrarle a la meditación es importante tener en mente dos palabras: compromiso y disciplina.

Frine Torres, doctora en Psicología y especialista en neurociencias de la conducta, recomienda empezar con 3 minutos al día.

• Escoge un lugar calmado y colócate en una postura cómoda, siempre con la espalda recta, los hombros hacia atrás, abriendo el pecho. Pon tu cronómetro: 3 minutos.

Sobre el espacio físico tranquilo, Tania Gómez explica que al principio se sugiere así “porque si estás aprendiendo a que tu cerebro induzca espacios de vigilia relajada no necesitas más estímulos (…) Estás llevando a tu cerebro hacia la atención plena, el aquí y el ahora”.

Puedes ahorrarte la música, las velas y el incienso (por ahora).

• Ahora sí, las “respiraciones diafragmáticas”. Inhala e infla el estómago por completo durante 5 segundos y ahora exhala también durante 5 segundos. Solo pon atención a tu respiración.

• Cuando empieces a divagar -es decir, a pensar en otras cosas-, amablemente regrésate a tu tarea principal: respirar. En este ejercicio lo único que debes hacer es poner atención en tu respiración.

“Si quieres hacerlo más veces al día está bien. Estos 3 minutos iniciales te permitirán entrenar la mente a poner atención en algo particular”, dice Frine Torres.

Este ejercicio tiene tres objetivos: mejorar la respiración (oxigenar tu cerebro, pensar más claro), aprender a concentrarte y poner atención en una tarea principal (en este caso respirar) y aceptar la vida y lo que viene (¿recuerdan la parte de aprender a ver las cosas de manera más clara y objetiva?).

Yoga y meditación

Si la idea de sentarte a “hacer nada” te da ansiedad en lugar de tranquilidad, una buena opción es empezar con yoga.

Esta “es una meditación con movimiento”, explica Alejandra Quintero, directora de O2 Yoga. “Al principio puede ser muy difícil mentalizarte. La gente piensa que te tienes que sentar y no pensar en nada, pero esa idea de la mente en blanco no es real”.

Para Alejandra fue mucho más fácil aprender a domar la mente con esta práctica. “Coordinar la respiración con el movimiento, escuchar las instrucciones de la clase o planear tu secuencia de movimientos permite que tu mente se libere de otras cosas”.

¿Y por qué medita?

“Meditar me da un espacio conmigo misma antes de empezar el día. En vez de levantarme y ver el teléfono tengo unos minutos de paz para estar conmigo, respirar profundo y empezar mi día desde otro lugar, no desde el acelere de la vida cotidiana”, dice Ale.

Apps para darle diario a la meditada

Quintero recomienda la aplicación Calm porque tiene meditaciones cortitas para la mañana y para relajarte en la noche; además, te intercala distintos temas en cada meditación. Otra opción parecida es Headspace.

Una más es Gaia, un sitio con meditaciones guiadas, música dividida por temas, películas, documentales y más recursos.

Además, de lunes a viernes Ale da meditación gratuita vía Instagram. Hay una a las 7 am y otra a las 10 pm. Su cuenta es @alequinterooria.

A través de @mahatmexico hay clases de meditación para principiantes a las 8 am y 9m, y yoga para niños a las 5 pm.

Y si ya le entras bien bien, a través de @o2yogaonline hay clases en vivo todos los días. La membresía cuesta 490 pesos mensuales.

Por su parte, Tania Gómez recomienda Intimind, una app confiable porque está desarrollada en colaboración con psicólogos expertos en mindfulness o atención plena (ese arte de poner atención al presente).

Ahora sí, “lo único que tienes que hacer es empezar”.